Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Многие необоснованно считают, что это понятие является эвфемизмом, за которым скрывается деликатное обозначение обыкновенной лени. Действительно, люди, подверженные такому психологическому синдрому, склонны постоянно откладывать свои дела на неопределенный срок. Но понятие прокрастинации подразумевает не только сходство, но и различие с обыкновенной тягой к безделью. Оно не связано с ним, а касается более глубинных составляющих человеческого характера. Поэтому вполне возможно избавление от подобной не слишком приятной личностной черты для обретения полноты жизни и увеличения работоспособности.

Что такое прокрастинация простыми словами

Обозначение характеризует человека, который бывает не в состоянии взять себя в руки для того, чтобы, не откладывая, приняться за дела. Даже в случае необходимости немедленно выполнить какую-то задачу, он сознательно и подсознательно ищет путей для того, чтобы временно отложить ее решение.

Поэтому ежедневные дела копятся, снова и снова нагромождаются друг на друга, а затем создают дополнительные проблемы в жизни любого прокрастинатора. Но даже сложности не дают ему толчка для того, чтобы выйти из спячки. Человек думает, что примется за решение встающих перед ним задач через час, день, неделю или год. В результате, чаще всего, они остаются не выполненными.

Различие между прокрастинацией и склонностью к лени

Психологическая проблема не зависит от склонности к безделью. Одинаково часто она наблюдается как у лентяев, так и у очень трудолюбивых людей.

Основными причинами развития прокрастинации, в отличие от стремления к ничегонеделанию, являются:

  • низкий энергетический уровень;
  • ограниченность времени;
  • стремление достичь наиболее высоких результатов;
  • занижение своих возможностей;
  • подсознательный протест против выполняемой работы;
  • неумение расставлять основные жизненные приоритеты;
  • постоянная потребность в похвале;
  • чрезмерное ожидание неожиданных неприятностей;
  • неспособность ограничивать себя четкими временными рамками;
  • торопливость;
  • неуверенность в себе;
  • излишняя скромность и др.

В отличие от обыкновенного лентяя, прокрастинатор постоянно сомневается в себе, боится показать неудовлетворительный результат или опасается различных нареканий. Бездельник же обычно отчетливо представляет, почему он не спешит заняться повседневными делами и не слишком тревожится о достижении определенных высоких целей.

Например, речь идет о мытье окон в квартире. Очень небольшое количество людей испытывает воодушевление при мысли о подобном занятии. И дело вовсе не в лени.

Женщина изо дня в день откладывает время уборки, потому что не чувствует достаточно сил для трудоемкого процесса, ощущает себя слишком усталой, чтобы тратить на него выходной день или перегружена другими хлопотами.

Если она ленива, то, скорее всего, просто не станет отказываться от мытья окон на потом, а кое-как протрет их тряпкой или просто оставит грязными. В отличие от нее хозяйка, страдающая прокрастинацией, просто не позволит себе плохо вычистить стекла или оставить свой дом неопрятным. Поэтому она долго собирается с силами, ждет подходящего настроения или особой погоды.

Как определить того, кто склонен к этой личностной черте

Обычно прокрастинация бывает тесно связана с перфекционизмом. В результате человек представляет будущий рабочий процесс в самых мелких деталях, причем доведенных до полного блеска, сомневается в своей возможности их достичь и откладывает дело до более благоприятного времени. Лентяй же изначально не хочет за него приниматься, хотя и не боится плохих результатов.

По такой же причине прокрастинатор не завершает начатого, до бесконечности шлифуя результаты и не спеша приняться за следующую задачу. Лентяй же обычно стремится скорее избавиться от порученной ему работы или скрывает то, что она уже полностью сделана, не желая браться за новые задания.

Человек, одержимый прокрастинацией, всегда старается показать качественно более высокий уровень по сравнению с другими людьми. Принимаясь за любое дело, он не допускает даже мысли о провале или половинчатом результате. Бездельник же совершенно не беспокоится о том, как он выглядит в чужих глазах и возьмется за работу, выполнив ее кое-как, лишь бы поскорее от нее избавиться.

Нередко прокрастинатор просто боится сделать что-нибудь менее удачно, чем остальные люди. Он с трудом выносит даже незначительную критику и постоянно сравнивает себя с другими. Он не боится временных затрат, он опасается, что уделив проблеме очень большое период, так и не сумеет с ней полноценно справиться. Бездельник обычно не ставит никаких весомых целей, не ожидает поощрения и не получает удовольствия от работы.

Становится понятно, что прокрастинация имеет мало общего с обычным бездельем. Чаще всего психосиндром развивается у людей, выполняющих слишком сложную для них работу и боящихся с ней не справиться. В целом он отражает внутренний протест человека против неприятного для него дела. Если оно приходится ему по душе, он тратит на нее очень большое количество усилий и времени.

Признаки развития прокрастинации

Портрет прокрастинатора включает следующие черты:

  • он выбирает дело самостоятельно, но никак не может заставить себя приступить к нему;
  • человек все время находит возможные оправдания для того, чтобы не приниматься за намеченное;
  • наиболее активно он работает, когда сроки уже поджимают;
  • при необходимости оперативных действий он обычно вообще от них отказывается;
  • ему постоянно хочется есть, пить, курить или делиться своим мнением с окружающими;
  • он постоянно ищет повод для того, чтобы хоть на короткий период оторваться от выполнения задания и т.д.

Лентяй полностью отдает себе отчет, что просто хочет заниматься чем-то другим, а не порученным ему заданием и вовсе не стремится приняться за нужную работу. В отличие от него прокрастинатор стремится отлично выполнить дело, а не отлынивает от него. Он испытывает чувство вины и дает себе слово приняться за него в следующий раз.

Поэтому к прокрастинации наиболее часто склонны люди, заранее настраивающиеся на отрицательный результат осуществленной работы, пессимисты или люди, боящиеся, как им кажется, необоснованного риска.

Отсутствие способностей к выполняемой деятельности нередко провоцирует указанный синдром. Человек бесконечно ожидает прилива вдохновения, подходящих условий или создания особой обстановки.

Неумение расставлять общие жизненные приоритеты, постоянное стремление надеяться на родственников и друзей или обилие увлечений за пределами работы, также приводят к развитию прокрастинации.

Перфекционисты, ослабленные, уставшие и нездоровые люди, обычно избегают повышенных энергозатрат.

Как бороться с прокрастинацией

Для того, чтобы действенно помочь себе побороть неприятную склонность, следует поставить перед собой ряд целей.

Основные методы борьбы с прокрастинацией

В первую очередь требуется создать:

  1. Умение заставить себя приняться за выполнение работы.
  2. Прекращение поиска оправданий для опоздания с принятием решений.
  3. Отчетливую ориентацию на средний, а не самый высший результат.
  4. Запрет на безделье.
  5. Определение для себя крайних сроков выполнения работы.
  6. Получение награды за исполнение задуманного.
  7. Привычку к выполнению задачи утром, когда еще много сил.
  8. Совмещение неприятной задачи с приятной.

Например, речь идет о систематических занятиях иностранным языком. Для того, чтобы его освоить, стоит сделать хотя бы незначительный шаг вперед. Желательно прочитать алфавит, определить систему транскрипции и узнать подробности о склонении или спряжении.

После того, как задача покажется вполне выполнимой, необходимо понять, что никто не требует того, чтобы человек в совершенстве за самый короткий срок овладел умением. На первое время достаточно будет просто понимать элементарные высказывания и уметь сообщить о своих нуждах в случае пребывания за границей.

Затем следует дать себе достаточно большой, но не бесконечный срок для овладения основными навыками разговорной речи. Требуется заинтересоваться и увидеть явные преимущества в достижении поставленной непростой цели.

Можно каждое утро для того, чтобы активно настроить себя на деятельный лад и пробудить память, вспоминать заученные слова и пытаться запоминать новые или прослушивать аудиокурс для работы с произношением.

Стоит наложить запрет на прекращение занятий даже на незначительное время. Необходимо понять, что небольшой перерыв ведет к значительному ухудшению освоения материала.

Для того, чтобы сделать изучение языка более занимательным, рекомендуется взять детектив, написанный на нем, смотреть интересные фильмы или слушать музыкальное исполнение артистов выбранной зарубежной страны.

Для понимания того, что удалось сделать большой шаг вперед, желательно поощрять себя действительно значимым вознаграждением.

Тогда изучение иностранного языка из тяжелой обязанности превращается в довольно интересное и охотно выполняемое каждый день занятие.

Начальный этап избавления от прокрастинации

Первым шагом на борьбе с таким состоянием становится четкое представление о том, что необходимо сделать. Задачу нужно разбить на ряд мелких этапов, которые не слишком сложны и не займут много времени.

Приступать к их выполнению следует немедленно, не давая себе срок на раздумье. Не стоит считать себя обязанным приняться за него, лучше определить выгоды выполнения задачи.

Необходимо понять, что работа совсем не сложна и миллионы людей ежедневно справляются с ней. Привычка дает уверенность, а удачно осуществленное дело позволяет намного легче приняться за следующее.

В тех случаях, когда оно является действительно сложным и отнимающим много времени, нужно выполнить хотя бы часть работы и оставить ее на видном месте. Чувство вины заставит приняться за ее продолжение.

Следует представить, как успешно с ней справляется подруга, родственница или сослуживица. Понимание того, что она вполне по силам другим людям, поможет обрести уверенность.

Не стоит ставить перед собой излишне сложные, пугающие задачи. Лучше вести с собой внутренний монолог, повышающий мотивацию и отклоняющий резоны против занятия необходимыми вещами.

Нужно представить, что работа выполнена недостаточно хорошо и осознать, что ничего страшного с подобным положением вещей не связано.

Следует выделить достаточно времени на ее осуществление и не подгонять себя. При отсутствии опыта, лучше посоветоваться с теми, кто уже неоднократно справлялся с задачей или получить сведения из Интернета.

Если она является постоянной и требует ежедневного выполнения, ее стоит подключить к какой-то приятной регулярной деятельности.

Не нужно думать, что времени еще очень много и все будет сделано в срок. Лучше понять, что завтра появятся другие задачи и наслоение проблем ничему хорошему не будет способствовать, а только создаст лишние трудности.

В процессе исполнения трудной работы следует хвалить себя и всячески поощрять для дальнейшего.

Создание позитивных установок

Затем требуется позаботиться о нахождении подлинного назначения осуществленного намерения.

Стоит максимально выявить все выгоды от исполнения намеченного, трудности, которые создаст откладывание и радость от того, что задача уже не маячит перед глазами.

Можно представить радость близких от того, что принесет осуществленная цель, собственное удовольствие или пообещать себе награду за решение сложного дела. Главное, чтобы внутри возник стимул, который позволит не поддаваться на искушение отложить его на потом.

Рекомендуется представить невыполненную работу в виде головной боли и представить, что ее завершение даст средство от нее избавиться. Полезно загадать, что осуществление намеченного разрешит исполниться какому-то желанию. Неважно, связаны подобные установки между собой или нет, главным является то, что в мозгу возникает положительная мотивация, побуждающая приняться за отложенное.

Затем необходимо разбить процесс на ряд мелких последовательных этапов и оценить каждый из них. Нужно отдать себе отчет в том, что они не являются энергозатратными и усталость вызвать не в состоянии. Полезно отвлечь себя на приятную музыку, передачу по радио или мечты о радостном событии.

Важно следовать ряду принципов.

  1. Желательно определить те положительные моменты, которые содержатся в данной деятельности.
  2. Не нужно концентрироваться на выполняемом деле.
  3. При излишнем затягивании процесса лучше попросить о помощи.
  4. Любые негативные мысли о нем следует отгонять от себя.
  5. Не требуется заставлять себя делать что-то, несмотря на плохое самочувствие.
  6. Стоит воспользоваться самовнушением, дав себе установку на успешно выполненную работу.
  7. Если оно с первого раза не удалось, необходимо снять лимит на количество попыток. Иногда азарт позволяет справиться даже с самой неподъемной задачей.
  8. Если в процессе выполнения работы возникнет непреодолимая усталость или сложности, о которых человек и не догадывался, дело лучше отложить, чтобы не лишать себя мотивации в дальнейшем. Чаще всего, это и не становится нужным, потому что начатое дело уже, как правило, не вызывает стремления от него отказаться.

Полезным бывает бросить самому себе вызов для повышения самооценки и выхода на качественно более высокий уровень. Следует осознать, что собственное развитие уже давно остановилось и человек выполняет чересчур легкие задачи, не позволяя двигаться вперед. Требуется набраться смелости и приняться за не слишком сложную, но и не слишком простую задачу.

Например, речь идет об освоении не обязательного, но очень важного профессионального навыка.

Стоит подумать над тем, как получение дополнительного умения откроет новые горизонты, позволит добиться более высокой зарплаты или даже получить более значительную должность. Очень важно одновременно представить, что новые навыки не освоены и осознать все потери, связанные с таким недочетом.

Затем желательно разработать алгоритм овладения следующим уровнем.

  1. Нельзя торопиться. Все необходимо делать не спеша и до конца.
  2. Нужно постоянно думать о полученных в конце положительных результатах.
  3. Нельзя думать о том впечатлении, которое новичок производит на окружающих. Нет способа овладеть новым, не делая сначала работу медленно и не слишком уверенно.
  4. Стоит исключить мысли о том, что дело получается недостаточно хорошо. Гораздо более важно осознать, что оно все-таки выполняется.
  5. Не следует ругать себя за совершаемые ошибки. Они является частью процесса обучения.
  6. Лучше попросить совета или помощи у более опытного сотрудника, чем сдать недоделанную работу или совершить крупную ошибку.
  7. Если она все же произошла, не нужно думать, что человек оказался не пригоден к новому умению. Просто следует обратить внимание на недочеты, постараться избавиться от них и двигаться дальше.
  8. Требуется почаще делать перерывы и отвлекаться от чересчур сложных задач, чтобы приняться за них с новыми силами.

Для того, чтобы исключить страх и неуверенность в себе, можно вести внутренний диалог или заниматься психологическими практиками по снятию стресса.

Осознание выполнимости работы

После того, как цель будет достигнута, не требуется сразу же приниматься за новую, а стоит выделить время для того, чтобы порадоваться своему успеху, понять, что удалось добиться того, что прежде казалось неосуществимым и уже после стараться закрепить результат.

Полезно помечтать о том, как человек поднимается на еще более высокий уровень и поставить еще более значительные задачи, поверив в их достижение.

С другой стороны, стоит осознать все минусы, связанные с отказом от саморазвития и скатывания на более низкие позиции.

Желательно просто набраться смелости и кинуться в сложное дело, как головой в речку с обрыва. Все сомнения необходимо отмести и разрешить себе право на ошибку. Нужно настроиться на то, что попытка является пробной и провал ни о чем не свидетельствует.

Отказ от перфекционизма

Психологические приемы позволят избавиться от стремления быть лучшим во всем, парализующим волю человека и мешающим ставить более высокие планки.

Одновременно следует корректировать сопутствующие прокрастинации черты характера, перфекционизм, неуверенность в себе и сомнения в успехе.

Требуется постоянно успокаивать и подбадривать себя. Провал или сомнительный результат не стоит воспринимать как собственную никчемность. Лучше взглянуть на него под другим углом. Рекомендуется похвалить себя за попытку, осознать, что она была предпринята и настроиться на то, что новая проба приведет к боле высоким результатам.

Очень важно поддерживать достаточно высокий уровень внутренней энергии. Желательно заниматься физкультурой, творчеством и больше бывать на природе. Не нужно перегружаться на работе и выполнять задачи сверх поставленных, если за них не полагается дополнительной оплаты. Сэкономленные силы лучше потратить на то, что является действительно важным для человека. Нередко прокрастинация становится элементарным следствием переутомления и падения иммунитета.

Поэтому для того, чтобы определить в себе черты человека, подверженного этой особенности, а, главное, успешно от них избавиться, необходимо накапливать силы и не растрачивать их на вредные вещи. Нужно бросить курение, перестать употреблять спиртные напитки, поменьше предаваться негативным мыслям и полноценно питаться.

Теперь вы знаете, что такое прокрастинация и как с ней бороться. Если развитие прокрастинации тесно связано с общим упадком сил, то задачи следует разбивать на более простые и доводить их до автоматизма, превращая в легкие и механические действия

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: