Йога для начинающих в домашних условиях

8

Сегодня речь пойдет о восточной практике, которая завоевывает все больше сторонников. Такое влияние объясняется тем, что она отлично позволяет снять стресс, полностью стабилизировать нервную систему и нормализовать все обменные процессы в организме. Даже йога для начинающих в домашних условиях помогает достичь внутренней гармонии, повысить общий тонус, омолодить тело и душу. В России сформировалось огромное количество ее сторонников. По статистике каждый пятидесятый человек в той или иной степени практикует восточную философию.

Польза домашних занятий йогой

Она является не просто набором упражнений. Подобная гимнастика позволяет проникнуть в тайны бытия, бросить вредные привычки и сформировать умение прислушиваться к своему организму.

Йога помогает человеку познать окружающую действительность и самого себя. Для нее необходима полная самоотдача и добросовестное следование ее правилам.

Она значительно влияет на различные процессы, протекающие в организме и даже помогает при различных болезнях или дисфункциях. Такая восточная практика избавляет от остеохондроза, патологий опорно – двигательного аппарата, нервных заболеваний.

Но в домашних условиях начинающим нужно проводить занятия ежедневно, иначе требуемый эффект не будет достигнут.

Необходимо иметь твердое намерение, уметь дисциплинировать себя и приготовиться к тому, что придется освоить много нового.

Домашние занятия для начинающих гораздо более сложны, чем те, что проводятся в группе со специально подготовленным руководителем. Здесь нужна особая внутренняя подготовка и повышенный интерес к йоге.

Противопоказания к занятиям

Следует с самого начала разобраться с тем, кому не стоит приступать к упражнениям.

Нельзя осваивать асаны при:

  • болезнях психики;
  • варикозном расширении вен в тяжелой степени;
  • хронических патологиях в фазе рецидива;
  • гипертонии;
  • сердечных заболеваниях;
  • грыже;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • тяжелых болезнях двигательной системы;
  • опухолевых процессах и др.

После перенесенных инфаркта или инсульта также нельзя приступать к домашними занятиям йогой.

При восстановлении после осуществленных хирургических вмешательств необходимо дождаться окончания реабилитационного периода, а затем получить полное одобрение врача.

Во время инфекционных заболеваний с подъемом температуры также не нужно делать упражнения.

Начинающим не следует приступать к занятиям йогой, если человек плохо себя чувствует. Подобная восточная практика не допускает перерывов, поэтому сначала требуется стабилизировать свое общее состояние. Занятия занимают достаточно продолжительный период времени, поэтому должно хватить сил выполнить всю программу.

Даже здоровым людям не стоит плотно есть перед занятиями.

В домашних условиях необходимо также соблюдать технику безопасности во избежание получения травм.

Как правильно дышать во время йоги?

Йога для начинающих нуждается в овладении навыками дыхательной гимнастики.

Сначала следует научиться полностью расслаблять все мышцы, а затем требуется отрешиться от повседневных забот. После этого необходимо не спеша вдохнуть, а потом также медленно выдохнуть, ощущая каждой клеточкой тела движение воздуха.

Только после того, как процесс станет привычным, можно приступать к овладению искусством йоги в домашних условиях.

Именно дыхание является ее опорным пунктом. После того, как удастся правильно его поставить, человек ощутит:

  • повышение настроения;
  • стабилизацию сердечного ритма;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • повышение самочувствия;
  • устранение тревожности;
  • обретение гибкости;
  • активизацию вентиляции легких;
  • усиление защитных сил организма;
  • прилив бодрости;
  • приток энергии;
  • повышение самооценки и т.д.

Несоблюдение требований к правильному дыханию способно ухудшить самочувствие человека. Йога основана именно на верном ритме движения грудной клетки и наполнения легких воздухом. Поэтому освоение асан без привычки к дыхательной гимнастике приведет к чрезмерным нагрузкам на организм.

Поэтому, не стоит начинать занятия в надежде обрести все сразу. Такая поспешность приведет к значительным затруднениям.

Требования к определению программы занятий

Следующим пунктом является подбор желаемых упражнений. Даже для начинающих занятия йогой в домашних условиях нужны инструкции. Их можно получить у опытного человека, руководителя группы в фитнес-центре, на страницах специального пособия или на Интернет-сайте.

Обязательно следует добиться того, чтобы каждая поза была подробно продемонстрирована, а также были объяснены подводные камни, которые она в себе таит. Простое с виду движение вполне способно привести к повреждению мышц или связок.

Сначала требуется сделать разминку. Без нее к занятиям приступать нельзя. Затем стоит выполнить легкие движения, не нуждающиеся в затратах энергии и сил.

Как только возникнет болевое ощущение или появится дискомфорт, выполнение асаны необходимо прекратить и перейти к более легким движениям.

Ни на минуту нельзя забывать о правильном дыхания, иначе все упражнения будут только пустой растратой энергии. Подобное правило очень сложно и ему нужно учиться в ходе занятий.

О достигнутом результате человеку легче всего будет судить по тому, что в его душе поселились мир и покой. Его мышцы расслабятся, а самочувствие улучшится. Новичок должен ощущать не усталость и разбитость, а легкость и радость.

Для того, чтобы йога не показалась слишком сложной и начинающий ее бы не бросил, следует выбрать цель.

Затем требуется установить точный распорядок и неукоснительно следовать ему. Стоит учесть все: возвращение детей из школы, сборы на работу супруга, свое рабочее расписание. Занятия должны проходить так, чтобы ничто им не помешало.

Асаны для начинающих заниматься восточной практикой

Начинающим лучше начать занятия йогой в домашних условиях с освоения самых основных движений.

1

Уттханасана. Необходимо медленно вдохнуть и наклониться к ногам. Затем нужно выпрямиться так, чтобы спина, шея и верхние конечности стали одной линией. Ноги сгибаются, а все мышцы расслабляются. Голова опускается вниз. Поза должна напоминать обвисшую плеть. Затем также медленно следует вернуться в исходное положение.

2

Кобра. Ложатся плашмя на коврик и подкладывают кисти под плечи. Затем приподнимаются и направляют голову к спине. Задняя поверхность туловища изгибается. В асане огромное значение придается дыханию.

3

Поза собаки. Следует встать на колени и облокотиться. Коленки расставляют, а руки размещают параллельно. Крестец медленно выгибают, а голову опускают вниз до самого упора. Требуется проследить, чтобы спина и верхние конечности находились на одной прямой. Дыхание не должно сбиваться ни на минуту.

4

Самастхити. Встают ровно. Руки складывают кистями вместе и прижимают к грудной клетке. Живот должен быть втянут, а грудь выставлена вперед. Голова остается в ровном положении. Дышат мерно и спокойно.

5

Адхомукха Сванасана, или, как ее еще называют, поза Горы. Необходимо глубоко вдохнуть, расставить ноги и выпрямить руки, параллельно плечам. Крестец поднимают, опираясь на верхние конечности. Грудь склоняется к бедрам, верхние конечности и спина образуют с ними единую прямую. Стопы плотно фиксируются для удержания равновесия. Шея полностью расслаблена.

6

Дерево. Из предыдущего положения выворачивают одну ногу вправо и отставляют, согнув в коленном суставе. Ступню ставят на малоберцовую кость другой конечности. Затем ее поднимаю вверх, добиваясь положения, параллельного бедрам. Нужно стремиться к образованию прямой линии. При невозможности устоять, следует на что-то опереться во избежание получения травм. Одну или обе руки требуется поднять и сжать их вместе, прислонив к груди. Голова располагается ровно, дыхание глубокое. Медленно производят смену ноги, все также удерживая равновесие.

7

Ребенок. Из положения лежа медленно переворачиваются так, чтобы оказаться на четвереньках. Стопы сводят, а руки расставляют в стороны. Медленно садятся на пятки, опуская верхние конечности по швам. На выдохе желательно полностью расслаблять всю мускулатуру.

Относиться к выполнению асан необходимо со всей серьезностью. Если не думать о йоге как о философском направлении, а лишь как о средстве для похудения и обретения растяжки, то она будет лишь зарядкой повышенной сложности. Гимнастика, конечно, позволит усилить иммунитет и ускорить метаболизм, но нужных изменений в состоянии нервной системы и эмоциональной сферы она не принесет.

Атрибутика для занятий

Для того, чтобы полноценно освоить йогу, следует удобно одеться. Поскольку занятия проводятся дома, то тратиться на спортивный костюм нет потребности. Стоит подобрать удобную одежду из натуральных тканей, которая не будет стеснять движения.

Подобная восточная практика подразумевает занятия, которые проходят босиком. Но, если эта привычка у начинающих не сформирована, то надевают легкие тапочки или носки.

В холодное время года в домашних условиях желательно продумать свой костюм так, чтобы вспотев, впоследствии не простудиться.

Никаких особых снарядов для йоги не нужно. Следует лишь запастись ковриком или легким матрасом из натуральных тканей.

Атмосфера во время домашних занятий

Такая восточная практика дает возможность сформировать особый мир в душе, изменить свое отношение к повседневному существованию и отказаться от вредных пристрастий. При правильном соблюдении ее требований она укрепляет нервы, дисциплинирует человека, учит его умению находить общий язык с природой и людьми.

Поэтому к занятиям йогой начинающим нельзя приступать без особой подготовки. Комнату стоит предварительно убрать. Необходимо выключить телевизор, радио и телефон. Затем основательно проветривают посещение, а летом лучше настежь открыть окна. Нужно выбрать то место, окна которого выходят на самую тихую улицу. Для выполнения асан важна полная концентрация внимания.

Многие задаются вопросом, а как поступить в критические дни у женщин? Следует продолжать занятия или сделать перерыв. Прекращать упражнения не требуется, но стоит сделать поправку на самочувствие. Желательно отдать предпочтение тем позам, которые не будут вызывать слишком высокого мышечного напряжения. Тем женщинам, которые переносят период месячных хорошо, разрешается выполнять любые движения, предварительно проконсультировавшись с гинекологом.

Могу порекомендовать следующие статьи:

При выраженном предменструальном синдроме или при потребности зачать ребенка, стоит делать упор на асаны, для которых нужно расширение тазовой области и самое глубоком дыхании.

Следует отдавать себе полный отчет в том, что йога для начинающих в домашних условиях является не развлечением и не забавой. Поэтому требуется выделить достаточное количество времени, сил и желания для того, чтобы полноценно освоить восточную практику.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: