Как заниматься спортом в домашних условиях

как заниматься спортом дома

В наши дни женщина должна быть стройной и подтянутой. Но при этом далеко не у каждой из нас достаточно финансовых средств и времени, чтобы посещать спортивный зал. Поэтому многие начинают совершенствовать свою фигуру, не выходя из квартиры. Как только женщина ощущает твердую решимость начать заниматься спортом в домашних условиях, возможности подворачиваются сами собой. А, втянувшись, она уже не представляет себе жизни без ежедневных спортивных нагрузок. Главное, проводить занятия без перебоев.

Требования к занятию спортом в домашних условиях

Если найти правильную мотивацию, то тренировки не покажутся слишком сложными. Улучшение здоровья, повышение привлекательности и избавление от лишних килограммов покажут, что освоение несложных упражнений не только полезно, но и необходимо.

Для того, чтобы правильно настроить себя нужно решить, что:

  • настала пора заняться собой;
  • здоровье требует улучшения;
  • есть возможность выделения свободного времени для тренировок;
  • найти подходящие спортивные комплексы;
  • договориться с родственниками о поддержке;
  • поставить себе определенную цель;
  • перегружать себя не стоит;
  • нагрузка будет увеличиваться постепенно;
  • занятия проводятся каждый день;
  • за выполненный комплекс последует вознаграждение в виде свежевыжатого сока или любимого салата из фруктов и др.

В тех случаях, когда домашние занятия спортом становятся первой пробой сил, требуется начинать с очень небольших нагрузок. Не нужно сразу же выполнять силовые движения. Сначала стоит привыкнуть к ежедневным физическим тренировкам и значительно окрепнуть.

Специальные спортивные упражнения должны вызывать чувство приятной усталости, а не изнурять человека.

Заниматься в домашних условиях необходимо регулярно. Нельзя неделю выполнять комплекс, а потом на месяц его забросить. С самого начала нужно установить четкое расписание и неуклонно следовать ему. Поводом для освобождения от занятий могут послужить только критические дни, серьезное заболевание или неотложные дела. В остальное время к упражнениям требуется отнестись со всей ответственностью.

Как достичь успехов

Занятия спортом в домашних условиях очень удобны для женщин, обремененных семьей. Они дают ей возможность сэкономить деньги, время и силы, а также помогают не ломать распорядок дня.

Такой комплекс не требует особых знаний и умений. Ежедневные тренировки не только помогают укрепить здоровье, но и воспитать в человеке волевые качества.

Для того, чтобы отмечать свои успехи, стоит вести ежедневные записи.

В них желательно фиксировать:

  1. Свой вес.
  2. Его колебания.
  3. Объем бедер, груди, талии и ягодиц.
  4. Изменения в мышечной системе.
  5. Каждое новое добавленное упражнение.
  6. Увеличение нагрузки.
  7. Усиление мускулатуры.
  8. Любое изменение в состоянии здоровья.
  9. Особенности питания.
  10. Частоту сердечных сокращений.
  11. Пульс.
  12. Величину артериального давления.

Как не бросить тренировки – обязательно прочтите!

Заниматься спортом необходимо в полную силу, иначе занятия лишаются смысла. Сбросить лишний вес или сформировать красивое телосложение при несерьезном подходе не удастся. А движения, не создающие ощутимую нагрузку на мускулатуру, не позволят окрепнуть.

Комплекс упражнений лучше выбрать в Интернете или в специальной литературе. Самостоятельно придумывать его не рекомендуется во избежание травм. Кроме того, человек будет не силах самостоятельно рассчитать нужную ему ежедневную нагрузку.

Упражнения для занятия спортом дома

Спортивные комплексы следует тщательно рассчитывать. Не стоит пытаться подражать спортсменам или инструкторам по фитнесу. Они являются подготовленными людьми с огромным опытом. Кроме того, их самочувствие и состояние здоровья соответствует самым высоким требованиям. Поэтому желательно стараться достичь оптимальной формы только для себя, учитывая свой возраст, способности, заболевания или дисфункции.

При выполнении упражнений в домашних условиях занятие необходимо открывать разминкой. Мышцы должны быть разогретыми, иначе человек рискует растянуть или даже разорвать их. Простое с виду движение может оказаться слишком интенсивным для неподготовленного к нему человека.

Для того, кто выполняет спортивные комплексы дома, нужно начинать их с элементарных упражнений, постепенно усложняя программу, ближе к концу проделывая несколько сложных движений, а завершая их простыми вещами.

Если хочется заняться силовой гимнасткой, то приступать к ней разрешается не ранее, как будет подготовлена мышечная система.

Начинающим следует обратить внимание на:

  • выпады;
  • ходьбу на месте;
  • упражнения с нетяжелыми гантелями;
  • плие;
  • отжимания;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • толкание;
  • приседания;
  • движения, выполняющиеся в положении лежа;
  • махи руками и ногами;
  • прыжки;
  • движения для растяжки.

Обратите внимание на статьи с примерами упражнений: силовые тренировки, спортивная ходьба, пилатес для похудения, кардиотренировки и растяжка, занятия с фитболом, йогой.

Каждое из них требуется выполнять осторожно, постепенно увеличивая интенсивность. Число повторов должно быть не менее десяти. Лучше делать их примерно пятнадцать.

Но начинать выполнение полного комплекса желательно с первого дня. Максимальная нагрузка будет ощущаться не ранее, чем через двадцать дней.

Для силовых тренировок не обязательно тратить деньги на специальное снаряжение. Если в доме есть эспандер или гантели, то нужно освоить их. Если они отсутствуют, то снаряды заменяются бутылками с водой, тяжелыми книгами, домашней утварью, мешочками с песком и т.д.

Для полноценных нагрузок также не требуются тренажеры или особое оборудование. Достаточно быстро пройтись вверх по лестнице, забросить ноги на спинку кресла или поверхность стола, отжиматься от кровати или стульев, прыгать по комнате или пытаться вскочить на ящик или скамейку, использовать скакалку, бегать по двору или по комнате.

Подобные упражнения не сложны и легко выполняются сделаны даже новичком. Они не повредят здоровью и не приведут к травме при не правильном движении. Их интенсивность регулируется индивидуально.

Тренировки на группы мышц

При проведении спортивных занятий стоит включить в упражнения все имеющиеся подручные средства. К ним относится мебель, стены, пол, домашняя утварь или различные предметы.

Необходимо усиливать мышцы брюшного пресса. Для них в домашних условиях предусмотрены упражнения сидя на полу, отталкиваясь от него или согнув колени. Рекомендуется катание мяча вокруг себя. Выполнять движения нужно быстро.

Следует обратить внимание на ноги. Именно они принимают на себя максимальную нагрузку в течение всей жизни человека. Поэтому обязательно требуется предусмотреть упражнения для бедер, икр, коленного сустава и стоп. Ежедневное их выполнение эффективно избавит от развития целлюлита.

Не стоит забывать также о плечах, руках, спине или торсе. Для этого желательно совершать движения сидя, на коленях, лежа, с опорой и пр. Для увеличения нагрузки используют бутылки с водой, книги, гири, палку от швабры и т. д.

После окончания упражнений необходимо измерить пульс. После тридцати лет нужно снижать нагрузку, если он достигает ста восьмидесяти ударов в секунду. Оптимальной цифрой должна быть отметка в сто тридцать единиц.

Что нужно для занятия спортом в домашних условиях

Для того, чтобы нагрузка была полноценной, заниматься в домашних условиях следует рано утром или в тот час, когда никого не будет дома. Если дети станут постоянно отвлекать женщину, она вряд ли сумеет освоить весь комплекс упражнений.

Требуется также иметь специальную комнату для занятий. Сложно  учесть все, если здесь же находятся члены семьи, которые смотрят телевизор, сидят перед компьютером или читают книгу.

Из помещения лучше удалить домашних животных, так как они будут заинтересовано путаться под ногами или пытаться повторить за хозяйкой упражнения. Кроме того, во время занятий лучше открыть окно, а при полной сосредоточенности сложно будет уследить за безопасностью своих питомцев. Полноценное снабжение тканей организма кислородом необходимо, чтобы избежать боли в мышцах после физической нагрузки.

Дыхание нужно отработать особо. Начинающему также способен помочь Интернет или пособия по физкультуре. Загрузка воздуха в легкие должна быть ритмичной, активной и неторопливой.

Для того, чтобы не скучать и синхронизировать движения различных групп мышц, лучше включить быструю музыку. Она поможет скоординировать движения, активизировать работу мускулатуры и улучшить настроение.

Питание во время занятий спортом дома

Особые правила предъявляются к питанию.

Необходимо:

  • пить во время тренировок;
  • принимать достаточное количество жидкости после них;
  • съедать плотный завтрак за срок пять минут до начала занятий;
  • сбалансировано питаться;
  • увеличивать употребление белков и углеводов в пище;
  • не переедать и т.п.

Вода постоянно должна быть под рукой, так во время занятий спортом с потом  теряется большое количество жидкости. Ее общий объем, выпитый за день, должен быть не менее двух литров. Соблюдение полноценного минерального баланса требуется для нормального функционирования организма.

Сразу после тренировок в домашних условиях можно съесть банан. Принимать обед из трех блюд не стоит. Желательно подождать, чтобы прошло не менее двух часов.

Вместе с тем, приступать к занятиям натощак тоже нельзя. В любом случае до и после них и употреблением пищи должен быть интервал. Что кушать до и после тренировок читайте здесь.

Преимущества домашних спортивных тренировок

1

В целом, если следовать всем правилам, то выполнение комплекса упражнений в домашних условиях обладает огромным количеством достоинств.

  1. Главным из них является существенная экономия домашнего бюджета.
  2. После занятий сразу в комфортных условиях принимают душ и пользуются косметологическими средствами.
  3. Время для тренировок и их интенсивность человек устанавливает самостоятельно.
  4. Не требуется покупать дорогой роскошный спортивный костюм. Для занятий подойдет любая просторная одежда из натуральных тканей, не стесняющая движений.
  5. Занятия разнообразят танцами или йогой.
  6. Не нужно отправляться на другой конец города. Подобным способом можно сэкономить время и средства.
  7. Не придется подлаживаться под других участниц занятий или сравнивать свою фигуру и достижения с их формой. Человек соревнуется только с самим собой.

Для того, чтобы активно заниматься спортом в домашних условиях от женщины не требуется каких-то сверхъестественных усилий. Желательно четко следовать возможностям своего организма и считаться с состоянием здоровья. Если самочувствие начнет ухудшаться, упражнения необходимо облегчить или даже на время прекратить.

Перед их непосредственным началом лучше пройти полный осмотр у терапевта и детально проконсультироваться с ним о возможных максимальных нагрузках.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Александра Ничай

    Спасибо за материал, буду пробовать заниматься)) улучшение здоровья в домашних условиях отличное решение… :idea:

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: