Всем большой привет! Все знают, что пропускать завтрак – плохая привычка, но многие, к сожалению, часто так делают. Ведь гораздо проще переставить будильник на повтор и доспать, чем бегать по кухне, чтобы приготовить покушать. Однако если пытаться вести здоровый образ жизни, нужно привыкнуть к тому, что завтрак важен и необходим. Здоровых идей для него множество, а посему скучать за столом с надоевшими зерновыми хлопьями или картонными вафлями не придется. Но прежде чем перейти к изучению здоровых завтраков, нужно мотивировать себя к тому, что если цель – здоровый образ жизни, то завтрак пропускать нельзя.
Здоровый завтрак: зачем он нужен?
Основная суть завтрака – разогнать организм после сна. Тело несколько часов отдыхало и метаболизм нуждается в быстром старте, чтобы проснуться и начать работать. Если завтрак пропустить, организм начнет пробуксовывать. Отсутствие топлива может привести к риску заболевания коронарных сосудов сердца, снижению памяти и повышенному шансу возникновения диабета II типа. Кроме того, не позавтракав, можно элементарно стать голодным и злым. Говоря с питательно-пищеварительной точки зрения – снижение уровня сахара в крови станет причиной нервозности. Чем так жить, лучше испробовать на себе все преимущества для здоровья, которые бывают от ежедневного полезного завтрака.
Индекс массы тела. Исследования показали, что, несмотря на бытующее мнение, что люди, пропускающие завтрак, получают из-за этого в течение дня меньше калорий, индекс массы тела у них более высокий по сравнению с завтракающими согражданами.
Потеря веса. В исследовании о важности и полезности завтрака, проводимом Тель-Авивским университетом, группа женщин употребляла утром 700 калорий (основной дневной объем пищи), в обед 500 и 200 на ужин. Результаты были поразительными. После 12 недель женщины потеряли в среднем 7 килограммов веса и около 7 см в окружности талии.
Снижение риска диабета II типа. Женщины, которые завтракают меньше 6 раз в неделю, попадают в группу риска развития диабета II типа чаще, чем женщины, завтракающие ежедневно.
Улучшение памяти. Ежедневный завтрак может улучшить когнитивные функции, связанные с памятью.
Снижение искушения. Пропуск завтрака ослабляет способность бороться с соблазнами и тягой к продуктам с высоким содержанием жира и большой калорийностью в течение всего дня, потому что голодный мозг программируется на поиск еды с компенсацией недополученного на всякий случай на будущее.
Каждый раз при попытке пропустить завтрак нужно сразу вспоминать, что тело днем будет чувствовать себя голодным и несчастным. Если же утром совсем нет времени на приготовление завтрака, можно сделать это с вечера. Тогда с утра будет на один повод меньше для беспокойства.
12 идей полезного и здорового завтрака
Овсянка
Когда дело доходит до овсянки, нужно помнить, что магазинные пакетики с кашами, готовящимися по принципу “залил кипятком и все готово”, не относятся к здоровой пище из-за добавок. Поэтому выбор нужно делать в сторону старомодного приготовления каши. Если утром возиться с варкой каши некогда, можно сделать с вечера завтрак, не требующий варки. Все, что нужно – смешать в контейнере равные количества овсяных хлопьев и молока или кефира и оставить на ночь. Утром можно использовать некоторые полезные добавки, такие как семена льна, содержащие много омега-3 жирных кислот, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Для аромата можно добавить в кашу то, что есть в данный момент – ягоды, корицу или любой другой натуральный ароматизатор.
Гречка
Отличный завтрак, заправляющий топливную систему организма витаминами группы B и микроэлементами. Вариантов приготовления много. Вечерний холодный вариант – залить гречку кефиром в пропорции 1:3 и оставить на столе до утра. Утром останется только съесть. Утренний горячий вариант – в стеклянную кастрюлю положить гречку, залить кипятком, посолить, добавить любимые специи, оставить впитывать влагу минут на 15, потом поставить в микроволновку на 15 минут при мощности около 900 Вт.
Овощной пирог
С вечера взбить в кастрюльке 4 яйца, добавить 2 чашки молока, горсть овощей (например, шпинат, грибы и помидоры), посыпать нежирным сыром. Все это запечь в духовке примерно в течение 40 минут, достать и оставить до утра.
Фруктовый салат
С вечера нарезать мелкими кубиками несколько любимых фруктов в любом сочетании, заправить парой ложек маложирного йогурта или кефира и оставить контейнер с салатом на ночь в холодильнике. На завтрак будет восхитительный салат, пропитанный ароматами фруктов и кисломолочкой.
Смузи
С вечера приготовить набор для смузи, убрать в холодильник, утром вытряхнуть в стакан блендера и измельчить. При желании добавить лед или молоко. Например, в контейнер с вечера можно нарезать банан, яблоко, добавить половину чайной ложки меда, щепотку корицы и отправить в холодильник. Можно сделать смузи с овсяными хлопьями. В стакан блендера насыпать пару ложек хлопьев и добавить полстакана воды. Минут через 15 добавить фрукты или овощи и измельчить все в однородную массу.
Закусочные кексы
Это простой рецепт, подобный овощному пирогу. Все, что нужно для приготовления – несколько яиц, молоко и любимые овощи. Яйца взбить, добавить молоко и порезанные овощи и разложить смесь по формочкам для кексов. Выпекать около 20 минут. Оставить до утра.
Закуска из ветчины, яиц и авокадо
С этой закуской возни немного больше, но она и более презентабельна. Этой закуской с утра можно удивить оставшихся ночевать гостей. Купить круглую ветчину, отрезанный ломтик которой удобно уляжется в формочку для кекса. Порезать ветчину на тонкие ломти, сформировать из них чашки, вложив кружки в формы для кексов. Затем в каждую ветчинную чашечку положить по ложке авокадо и сверху влить по одному яйцу. Выпекать около 20 минут при температуре 200-220 градусов.
Творожный завтрак
Творожный завтрак может быть с фруктовыми или овощными добавками. Можно утром нарезанный кусочками банан смешать с творогом или с вечера натереть на терке половинку небольшого огурца, смешать с пастообразным творогом, добавить порезанного укропа и чуть подсолить. На ночь убрать в холодильник.
Томатный бутерброд
На ломтик батона положить пару кружочков помидоров, сверху положить тонкий ломтик сыра. В микроволновке разогреть до расплавления сыра. Чуть остудить.
4 рецепта полезных бутербродов на завтрак
Итальянский омлет
Его еще называют фриттата, а проще говоря, это омлет с начинкой из овощей, мяса и сыра. Начальные заготовки можно сделать с вечера. В контейнер положить нарезанные остатки колбасы, мяса или курицы, порезать туда же любых овощей и добавить кубики сыра. Утром содержимое контейнера выложить на сковороду, разогреть, залить 1-2 яйцами.
Тост с миндальным маслом
Здоровым вариантом может быть тост с миндальным или арахисовым маслом. Но миндальное предпочтительнее из-за больших количеств железа, магния и витамина E. На ломтике батона размазать ложку масла, сверху уложить нарезанный банан. Завтрак готов за 5 минут.
Тост с лососем
На кусочек батона уложить ломтик лосося, сверху добавить ломтики огурца. С помощью лосося с утра можно подзаправиться белком, омега-3 жирными кислотами и железом. Этот завтрак не из дешевых, но им и не стоит баловать себя каждый день из-за высокого содержания натрия в лососе.
С учетом всех этих вариантов завтрака нет никакого оправдания для того, чтобы пропустить самый важный прием пищи. И согласитесь, совсем не сложно потратить пару минут, чтобы сделать его полезным. Здоровый завтрак – это не только вкусно, но и быстро!
Будьте здоровы и удачи!
