Что кушать до, во время и после тренировки?

Всем большой привет! Мы хотим выглядеть красиво, стройно и привлекательно, но порой одна диета не может дать тех результатов, к которым вы стремитесь. Приходиться заниматься спортом, бегать, плавать и это здорово! Ведь физическая активность помогает нам не только смоделировать фигуру, сбросить лишние килограммы, но и существенно поправить здоровье. О пользе спорта я вам рассказывать в сегодняшней статье не буду. С самого начала моего пути к здоровому образу жизни, я столкнулась с неопределенным вопросом, касающимся питания. В частности меня всегда волновало, можно ли кушать после тренировки, если да, то что, как питаться до физических нагрузок и стоит ли выдерживать интервал в 2 часа.

В общем, на эти вопросы я сегодня вам отвечу. Но хочу заметить, что я не профессионал в этом деле и все рекомендации, которые вы здесь прочтёте, основаны лишь на своем личном опыте. Информацию я брала в открытых источниках, в частности в статьях диетологов, книгах и передачах о здоровье. Так что если у вас существует другое мнение на этот счет, оно также имеет место быть. Ведь  у каждого свои цели, кто-то  хочет нарастить мышечную массу, кто-то просто похудеть, а третьи остановились на том, чтобы просто поддерживать себя в форме, как говориться заниматься для души.

Передо мной стояла задача выжать максимум от тренировок, то есть, нарастить мышечную массу, но не большую, чтобы тело смотрелось красиво, а не быть похожим на качка, а также сбросить пару килограмм. В ходе моих исследований выяснилось, что одно зависит от другого, но об этом я буду подробнее говорить дальше.

Питание до и после тренировки играет решающую роль. Если вы неправильно составите свой рацион, то может оказаться так, что физкультура не только не даст результата, но и нанесет вред организму. Во всем, как говориться, нужна мера, поэтому давайте начнем с самого начала, и поговорим о том, что нужно кушать до тренировки.

Что кушать до тренировки

Заниматься спортом можно в любое время, кроме ночи, естественно). Кому-то удобно бегать или ходить в спортзал по утрам, кто-то не может позволить себе такого, и занимается дома, скажем, вечером, перед сном. Время занятий имеет значение, но не существенное. В первой половине дня метаболизм организма более активен, поэтому сжигается больше калорий во время занятий. В вечернее время все процессы замедляются, но это не значит, что тренировки будут неэффективны, главное сделать все правильно.

Запомните, никогда не тренируйтесь с утра на голодный желудок. Это чревато многими негативными последствиями, независимо от того, здоровый ли вы человек или имеете хронические заболевания. К примеру, когда вы заводите автомобиль и собираетесь куда-то ехать, то не сможете тронуться, если в баке не будет бензина. Подобным образом функционирует наш организм, его необходимо зарядить. Чем?

Независимо от времени тренировок, вы можете за 1 часа до занятий съесть углеводы и белок, порция должна быть небольшая. Например, вы можете съесть творог с кусочком цельнозернового хлеба, либо кусочек отварного нежирного мяса с хлебцем, бутерброд с яйцом и овощами или просто съесть банан. Такой подход называют углеводной загрузкой. Как известно, именно они дают нам энергию, а она тратиться во время физической активности весьма быстро. Белок в данном случае будет отдавать аминокислоты, которые необходимы для формирования мышечной массы. А она в свою очередь обеспечивает сжигание лишнего жира. Жирную пищу необходимо полностью исключить, так как она не только тормозит обмен веществ, но и доставляет дискомфорт в желудке и кишечнике. Как-никак жиры – это тяжелые вещества.

Вот еще несколько блюд, которые помогут вам запастись энергией перед тренировкой:

• молочный коктейль с фруктами и ягодами
• рис с куриной грудкой
• омлет на пару без масла с овощами
• картофель отварной + постное отварное мясо
• протеиновые напитки
• фрукты

Что кушать во время тренировки

Кушать во время занятий, конечно же, нельзя, но нужно обязательно следить за питьевым режимом. Как-то  раз, я наткнулась на статью, в которой автор категорически запрещает пить воду во время занятий. Честно говоря, даже учитывая, что я не медик и не тренер по фитнесу, такая мысль показалось мне глупой.  Пить нужно всегда, что бы вы ни делали. Я за 15 минут перед тренировкой выпиваю стакан или полстакана чистой воды.

Если вы занимаете больше чем час, например, в спортзале, то обязательно берите с собой бутылочку с водой. Маленькими глотками спокойно можете утолять жажду, и не терпите, если почувствуете усталость, сухость во рту, головокружение, тошноту и головную боль. Все это может быть признаком обезвоживания. Немедленно выпейте жидкость и немного отдохните.

Особенно нужно уделять внимание питьевому режиму, если вы занимаетесь в жару и сильно потеете. Знаю, что спортсмены позволяют себе употреблять во время тренировок спортивные напитки, содержащие углеводы и белки. Они способны заряжать энергией во время длительных нагрузок. Но если вы уделяете всего 30-60 минут  в день спорту, советую воздержаться от них, а пить только чистую воду.

Что кушать после тренировки

Вот  мы и добрались до самой животрепещущей темы данной статьи. Этот вопрос меня волновал больше всех. Можно ли кушать после занятий, что есть и в каком количестве? Вначале своего пути я придерживалась правила, не есть после тренировок 2 часа, и это было моей огромной ошибкой. Так как энергия постепенно заканчивается, ее запасы нужно обязательно восстановить, но как это правильно сделать?

В первую очередь, нам нужно восстановить водный баланс, то есть сразу же выпиваем стакан или полстакана чистой воды.

Бытует мнение, в течение 2-х часов после активных физических занятий открывается белково-углеводное окно. Это период, когда нашему организму срочно необходимо пополнить запасы углеводов и белков. При этом в процессе их переработки не образуется ни грамма жира.

Изучая данный вопрос, я пришла в замешательство. Точных исследований и подтверждений того, что нужно кушать и когда, после тренировок нет. Кто-то утверждает, что можно есть углеводы, например, макароны, хлеб, рис, кто-то придерживается другого мнения – нужно употреблять протеин, то есть белки.

Единого адекватного мнения я так и не нашла, несмотря на множество мнений диетологов и врачей. По моему скромному мнению, учитывая найденные мной факты, я пришла к выводу, что все достаточно индивидуально. Я же следую такому принципу, и он меня никогда не подводил. После тренировки, как правило, я съедаю углевод  в виде яблока, груши или банана и немного белка, например, выпиваю стакан молока/сока или съедаю немного отварного мяса. Так же следует учитывать время занятий, если делаете это перед сном, то нагружать желудок слишком сильно стоит, стакан кефира, йогурт, нежирный творог будет самым лучшим вариантом. Углеводы в вечернее время нужно свести к минимуму.

При этом белки пойдут на восстановление мышечной массы, а углеводы на восстановление энергии. Но не стоит вовсе ограничивать себя в еде. Это чревато недомоганием и атрофией мышечных волокон, так как материала для их восстановления не будет. Очень важно уделить особое внимание этому вопросу. Неправильное составление рациона может грозить неприятными последствиями. Слушайте свое тело, и оно точно подскажет, что вам действительно нужно.

Также не стоит после тренировок употреблять кофе, крепкие напитки и чай, шоколад, жиры, сладкие и мучные продукты.

Правильно питаться до и после тренировок трудно, учитывая свой опыт. Но этому можно научиться. Не переживайте, если вы будете первое время путаться и случайно съедите что-то не то. Главное не сдаваться и идти дальше. Все приходит с опытом, но зато в дальнейшем ваши результаты будут все лучше и лучше.

Теперь давайте подведем итог, сказано очень много, поэтому без разбора полетов не обойтись.

• До тренировки съедайте углеводы (бананы, каши, фрукты). Прием пищи может варьироваться от 2 часов до начала тренировок и до получаса. Важно: за два часа лучше съедать медленные углеводы, за полчаса быстрые. Если вам трудно ориентироваться в этом вопросе прочтите вот эту статью.
• Во время занятий обязательно соблюдайте водный баланс.
• После тренировок в течение 20-30 минут съешьте углеводы, те же бананы, фрукты, молочку (творог, йогурт, молочные коктейли) если вы занимаетесь вечером, стоит исключить углеводы и обратить внимание на белки (нежирное мясо с овощами, молочные продукты, нежирная рыба).
• Жиры стоит свести к минимуму

В заключении посмотрите очень толковое и полезное видео о том, что кушать после тренировок и до них. Вообще, советую всем, кто старается сбросить лишний вес или придать красивое очертание своему телу подписаться на канал Тани. Это не реклама, а желание дать вам действительно полезную информацию. У нее очень много замечательных выпусков не только про занятия спортом, но и про правильное питание. Я сама с нетерпением жду каждое новое видео.

А что вы думаете на эту тему, если ли у вас четкий и обоснованный план питания во время физических нагрузок? Делить своим мнением в комментариях! Удачи и до новых встреч!