Спортивная ходьба для похудения: эффективность и противопоказания

Движение — залог здоровья. В наше время, человек очень мало времени уделяет спорту. Городская суета вынуждает людей передвигаться на автобусах, машинах. Осталось малое количество тех, кто предпочитает пешую прогулку. Из-за малоподвижного образа жизни человек набирает лишние килограммы, а вот как от них избавиться, знает не каждый. Чаще всего, многие, чтобы скинуть вес начинают бегать по утрам. Однако, они заблуждаются, думая, что он значительно эффективнее других видов физической нагрузки. Разобравшись в этом, вы поймете, что при помощи спортивной ходьбы вполне возможно достичь хороших результатов.

Личностям, столкнувшимся с проблемой лишнего веса, спортивная ходьба полезна. Не секрет, что ожирение отрицательно сказывается на здоровье. На самом деле похудеть достаточно сложно. И для этого необходимо не только наладить свое питание, но и активно двигаться. Для получения желаемого результата необходимо заниматься спортом, работать над собой. Самый хороший способ — спортивная ходьба для похудения. Кроме того, желающие привести себя в порядок должны знать, что учеными доказано — ходьба продлевает жизнь.

Польза спортивной ходьбы для похудения

Полезной считается быстрая ходьба. И здесь важен результат, а не цель занятия спортом. Прогуливаясь по парку спокойным шагом, достичь желаемого результата не получится. Ведь именно благодаря активной работе мышц всего тела, нагрузка на организм увеличивается и сжигается большое количество калорий. Данный спорт полезен и практически не имеет противопоказаний. При физических нагрузках результат виден довольно таки быстро:

• приводится в норму холестерин в крови;
• происходит активное дыхание;
• улучшается пищеварение;
• тренируется выносливость;
• это отличная профилактика развития остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний;
• укрепляется мышечную ткань, увеличиваются мышцы;
• ходьба пешим шагом способствует сжиганию большого количества калорий;
• фигура приобретает желаемую форму.

Спортивная ходьба снимает стресс, улучшает самочувствие, поднимает настроение. Ходить необходимо в ускоренном темпе.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ежеминутно человек не только получает энергию, но и расходует большое ее количество на повседневные дела. Затраты энергии происходят при просмотре телепрограмм, беседе с друзьями и даже просто лежа на диване. Официальные светила медицины рекомендуют преодолевать 7 км пешим шагом в день. Ряд факторов, оказывающие большое влияние на уменьшение килокалорий во время тренировок являются:

1. Рост. У людей с маленьким ростом возможность избавится от большого количества калорий более велика, чем у высоких людей. Это объясняется тем, что первые совершают больше шагов, чем высокие, тем самым сжигая больше калорий.
2. Пол.
3. Возраст человека.
4. Продолжительность тренировки.
5. Частота занятий.
6. Температура воздуха играет важную роль. В весенне-летний период человек сильнее потеет, благодаря этому он теряет больше калорий, которые выходят через пот.

Как сказано ранее, сжигание калорий происходит при быстрой ходьбе. Если вы бегаете или занимаетесь спортивной ходьбой, преодолевая расстояния по ровной дороге, калорий уходит меньше, чем когда человек совершает прогулки в лесу по бугристой поверхности. Полезно прогуливаться с собакой, иногда придется пробежаться вместе с ней, таким образом, вес будет уходить быстрее. Масса тела тоже играет важную роль, чем больше вес, тем больше потребуется затратить энергии.

Доказано, что за одно занятие человек тратит минимум 300 калорий. Подымаясь вверх по лестнице, вы избавляетесь от 5 ккал в минуту, опускаясь вниз за это же время человек теряет до 3 ккал. Личности с массой тела 78 кг, пройдя 6 км, теряют 315 килокалорий. Занимаясь спортивной ходьбой, мышцы напрягаются намного больше. Таким образом за 30 минут можно сжечь до 2000 килокалорий. Чтобы скинуть 1 килограмм необходимо сжечь 3000–4000 ккал, для этого заниматься необходимо около часа. То есть, занимаясь 5 дней в неделю от 30 минут до 1 часа можно сбросить 2–5 кг.

Как ходить, чтобы похудеть

Для получения желаемого результата важно понимать, какое расстояние необходимо пройти, чтобы постройнеть. Уменьшение веса можно достичь, если сократить калории в пище и заниматься спортом. Необходимо помнить, что при быстром похудении на диетах, угроз для здоровья становится больше, а именно можно наблюдать:

• дряблость кожи;
• расстройство желудка;
• слабость;
• проявления признаков анемии;
• наблюдается раздражительность.

Для избежания подобных признаков необходимо ходить пешим шагом. Специалисты считают, что даже несколько занятий в неделю пойдут на пользу. Общие правила ходьбы для похудения:

1. Начинайте ходьбу с получаса и постепенно увеличивайте время.
2. Необходимо следить за пульсом. Можно рассчитать его самостоятельно. От 140 и 150 отнимите свой возраст, получите частоту пульса. Например: 140–22 =118, 150–22 =128. Значит, пульс может колебаться от 118 до 128 ударов в минуту.
3. Во время движения человек не должен сбавлять темп, останавливаться.
4. На протяжении двух месяцев тренировки будет наблюдаться снижение пульса до 10 ударов в минуту.
5. Хотите быстро избавиться от проблемных зон и лишнего веса, откажитесь от мучного, жирного и сладкого, острого, копченого, фастфуда, маринадов. Вы будете удивлены достигнутым результатом.
6. Рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе.
7. Выпивайте не меньше двух литров в сутки.
8. Здоровым людям, не имеющим противопоказаний, можно совершать пешие прогулки с утяжелителями.
9. Одевайте удобную обувь и легкую одежду.
10. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Ходите быстрым шагом. Необходимо повышать темп ходьбы. Интенсивные прогулки считаются самыми полезными, благодаря им улучшается дыхание, организм лучше функционирует, можно сбросить больше веса. Человек должен передвигаться со скоростью 5 км/час. За счет большой нагрузки на мышцы происходит уменьшение веса. Осанку следует держать правильно. Нельзя сутулиться и быть расслабленным. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Шаг начинается с пятки и заканчивается носком.

Ученые утверждают, что заниматься физической нагрузкой следует каждый день по 1 часу или 2 раза в день по полчаса, если не позволяет здоровье. Выбирайте только качественную обувь, таким образом, уменьшается риск получения травм при сильных нагрузках, спортивная обувь должна пропускать воздух.

Для улучшения результата, попробуйте чередовать скорость, сначала идите быстрым шагом, потом чуть медленнее. Так дыхание восстанавливается, есть время немного отдохнуть, не прерывая занятие, и получится пройти нужное расстояние. Поднимаясь по горам, человек тратит больше энергии, значит, уходит больше калорий, старайтесь чаще занимаясь на свежем воздухе. Необходимо преодолевать более 10000 шагов в день. Приобретите шагомер, он высчитывает количество пройденного расстояния и количество шагов, это очень удобно. Придерживаясь данным правилам, самая обычная ходьба даст очень хорошую физическую нагрузку на организм, которая будет способствовать похудению.

Полезные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам необходимо изучить все рекомендации. Придерживаясь их, вы достигните высоких результатов.

1. Занятие спортом в первой половине дня даст лучший результат. Возможны тренировки и во второй половине дня, но не ранее, чем через 1.5–2 часа после еды.
2. Перед началом занятий следует провести разминку. Начинать нужно с маленькой скоростью, далее увеличивать темп.
3. Скорость каждый человек себе устанавливает сам, так как при ходьбе вы должны спокойно дышать. Проводите занятия на свежем воздухе, при нехватке кислорода сжигание жиров приостанавливается.

Тренироваться необходимо ежедневно, только тогда будет положительный результат. Для продолжения сгорания калорий, постарайтесь в течение часа после тренировки не употреблять пищу, только воду (напитки, кофе, чай, газированная вода — запрещены).

Спортивная ходьба для похудения дома

Не всегда люди находят время, чтоб прогуливаться на свежем воздухе по парку, лесам, горам. Однако, это не повод расстраиваться и опускать руки. Молодым мамам с маленьким ребенком на руках трудно заниматься, или погодные условия не позволяют выполнить очередную тренировку. Не расстраивайтесь, спортивной ходьбой для похудения можно заниматься дома. Ходьба на месте — вот решение проблемы. Шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Дома довольно скучно выполнять упражнения, поэтому делайте это перед телевизором под музыку или просматривая любимый сериал. Спорт дома можно проводить с видеотренером. Ходьба по лестнице также принесет хороший результат. Не упускайте ни минуты, старайтесь заниматься при любой возможности.

Заниматься спортивной ходьбой можно по-разному — ускоренно, не торопясь. Движения вверх улучшают мышцы всего тела. Старайтесь ходить вверх по ступенькам. Если хотите сделать акцент на ягодичные мышцы, непосредственно при занятиях нагрузку необходимо делать именно на них, но отталкиваться необходимо от земли пальцами, полностью расслабив поясничный отдел. Специалисты выделяют три уровня ходьбы:

1. Начальный, начинать тренировки необходимо без сильных нагрузок, уделяя занятиям 25–35 минут в день. Таких тренировок должно быть не меньше 3-х в неделю.
2. Активный, ускоряйте темп, увеличивайте время до 40 мин. При желании можно ходить с гантелями.
3. Третий вариант подразумевает чередование быстрого темпа спортивной ходьбы с легким бегом.

Тренировки нужно проводить 5–6 раз в неделю на свежем воздухе или в помещении. Кислород важен при занятиях спорта, поэтому во время занятий просто откройте окна.

Противопоказания

Спортивная ходьба один из безопасных видов спорта, не имеющих значительных противопоказаний. Но в некоторых случаях, врачи не рекомендуют начинать занятия:

• после травмирования, произошедшего недавно;
• острых инфекциях и вирусных заболеваниях, поскольку пользы они не принесут;
• при большом лишнем весе;
• если наблюдается плоскостопие;
• при астме.

Как и в любом спорте, есть не только преимущества, но и недостатки. К недостаткам данного относят:

1. отсутствие подходящего места для тренировок.
2. плохая погода.
3. некоторым людям тренировки кажутся скучными и однообразными, ходите пешим шагом в паре с друзьями или слушайте приятную музыку.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с ортопедом. Также можно нанять тренера, который обучит всем тонкостям данного вида спорта.

Если вы готовы к переменам и не имеете противопоказаний к занятиям спортом, можете смело приступать к тренировкам. По ходу дела не лишним будет выполнять различные упражнения на восстановление дыхания, а также наклоны или повороты. Спортивная ходьба — одно из лучших средств для похудения. Нахождение в постоянном движении, провоцирует организм к сжиганию большего количества жира.