Как правильно бегать. Техника бега. Советы новичкам

2

Всем большой и пламенный привет! У меня есть одна мечта – ежегодно несколько раз в неделю бегать по утрам. Может быть это покажется кому-то смешно, но я не могу заниматься эти видом спорта круглогодично по ряду независящих от меня причин. Но я надеюсь, что в скором времени мое желание исполнится. Уже пару месяцев я стараюсь не пропускать ни одно занятие и сегодня поделюсь своим знаниями о том, как правильно бегать и о технике бега.

Бег является упражнением для сохранения своего тела в отличном состоянии и не требует слишком серьезных затрат на инвентарь. Но, тем не менее, потратиться придется.)) Постоянные занятия бегом улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость организма, хорошо тренируют ноги и способствуют снятию эмоционального напряжения.

4

Как начать бегать

Тем не менее, начать заниматься и соблюдать постоянство сложно и в беге, для начала необходимо выделить те причины, которые мешают наслаждаться бегом.

Поле боя

Очень важно определиться с местом, где вы будете бегать. Я говорю это по своему опыту. В моем случае, до тех пор, пока я не нашла идеальное для себя место для пробежек, было очень сложно заставлять себя вновь и вновь заниматься бегом. Поэтому первое правило, которое я выбрала для себя – пробежка должна проходить в комфортной зоне. Подумайте, какие места есть в вашем городе и куда вы готовы отправиться, чтобы побегать – поле учебного заведения, одинокая дорожка, по которой редко кто ходит или трасса на окраине города.

Для меня главным показателем комфорта было отсутствие лишних людей, в особенности прохожих. Также необходимо выбрать время суток, так как поздним вечером лучше не бегать в некоторых местах, например, по темному парку, а утром бегать на школьном поле может быть неприятно. Но этот выбор вы должны сделать сами, тут я могу лишь направить вас. Пробуйте и оценивайте.

Время суток

Выбор времени суток важен не только с точки зрения обстановки, но также важен и для вашего организма. Вечером намного проще бегать, нежели утром, в особенности новичкам. Связано это с тем, что с утра ваш организм еще не успел наполниться энергией, ему необходимы питательные вещества. К вечеру же организм бодр, полон энергии и готов к физическим нагрузкам. Но утренняя пробежка будет хорошим вариантом зарядки, поможет вам легче вставать по утрам и будет давать тонус мышцам на весь день. К тому же, сложности при занятиях по утрам будут только первое время, пока ваш организм не привыкнет к постоянным утренним нагрузкам. Вы сами заметите, как привыкните совершать пробежки по утрам.

Статистика

Стоит вести статистику ваших пробежек, если вы хотите отслеживать результат. Отслеживать ваши результаты важно, ибо это один из показателей, которые будут задавать вам стимул на будущее. Стоит отслеживать как пройденное расстояние, так и время, за которое вы преодолели определенные промежутки маршрута.

Отслеживать результат необходимо еще и для того, чтобы вы плавно увеличивали свои показатели. Подробнее об этом я расскажу в главе о травмах.

Спортивная одежда

Вы можете приобрести специальные костюмы для бега, в которых вы будете чувствовать ветер и не будете потеть, либо же не будете терять тепло зимой и в холодную погоду. Но самое главное – кроссовки. Пока вы не приобретете хорошие кроссовки, об остальном думать нет смысла. Именно кроссовки защищают ваше тело от травм и способствуют развитию, укреплению тела. В плохих кроссовках, либо же в кедах бегать вовсе не стоит, вы лишь загубите свои колени, голени, либо еще какую-нибудь часть вашего тела.

Хорошие кроссовки не обязательно дорого стоят. И не стоит обязательно смотреть на дорогие бренды. Обратить свое внимание стоит прежде всего на подошву. Толщина может быть тонкой и толстой. Для новичков лучше всего подойдет толстая подошва, с небольшим каблуком, который уменьшает ударную нагрузку на пятку. Такая подошва смягчает соприкосновение стопы с землей, уменьшая риск получения травмы. Но если вы бегаете по пересеченной местности, кроссовки с толстой подошвой могут показаться неудобными. Кроссовки с тонкой подошвой предназначены для более быстрого бега, либо же для бега с определенной постановкой стопы. Они легче и на ноге ощущаются лучше.

Обувь не должна болтаться на ноге или слишком жать. В первом случае, вы можете подвернуть ногу. Во втором же случае можете повредить ступню, пальцы.

5

Техника бега

Необходимо уметь бегать, соблюдать технику. Спину необходимо держать прямо. Это не значит, что вы должны бегать, держа спину ровно вертикально, как оловянный солдатик. Вы можете наклонить корпус вперед, и, скорее всего, ваше тело само примет такое положение, потому что ему так удобнее бегать. Но ваша спина должна быть прямой, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Руки должны быть согнуты в локтях как можно более приближенно к прямому углу. Не стоит опускать их слишком низко или поднимать слишком высоко. Плечи должны быть расслаблены.

Не стоит двигать тазом слишком активно из стороны в сторону. Вы переставляете ноги, а не выкидываете их вперед. Вас не должно дергать в разные стороны при беге.

И теперь самое главное – постановка стопы. Этот термин означает положение вашей стопы в момент соприкосновения с землей.

Существует три вида постановки стопы:

  • постановка на полную стопу – подразумевает приземление на землю, начиная с пятки и заканчивая шаг с носка
  • неполная постановка на стопу – подразумевает, что вы приземляетесь на всю стопу
  • постановка на носок – приземление на переднюю часть стопы

6

Каждая последующая постановка на стопу сокращает время соприкосновения с землей, что требует увеличения темпа бега. Если вы будете бегать с носка в медленном темпе, это будут скорее прыжки, нежели бег.

Самым привычным для человека является тип постановки на полную стопу. В таком положении бегаем все мы с детства, но для постоянных пробежек это плохой вариант. Когда вы приземляетесь на полную стопу с пятки, вес вашего тела уходит к стопе и затем возвращается в ноги в виде энергии. Это нечто, вроде отдачи у оружия. Таким образом, совершая постановку с пятки и заканчивая носок, все напряжение идет на колени и голени. Подобная постановка стопы слишком серьезно увеличивает шанс повреждения коленей и голеней. Я сама так повредила голень, не самый приятный, но полезный опыт. Также вы могли когда-нибудь видеть и слышать, как бегают некоторые люди, шлепая ногами по земле. Это неправильно и подобный тип бега еще более опасен. Чем тише ваш бег – тем он более безопасен.

Поэтому с первых дней вы должны будете переучиться бегать с другой постановкой стопы. Постановка на полную стопу означает, что вы более не будете приземляться на пятку – приземление будет идти на всю стопу. Таким образом, мы выключаем тот этап, когда совершали шлепок с пятки на носок и давали дополнительную нагрузку на колени и голени. Часть нагрузки уйдет в икроножные мышцы, но самое главное – мы уберем этап шлепка. Но в таком типе бега придется чуть увеличить темп.

Третий тип обычно используют при беге на короткие дистанции, так как бег с носка максимально снижает этап соприкосновения с землей, увеличивая темп. Но в таком типе постановки стопы можно бегать и на средние дистанции. На длинные дистанции бегать будет сложно, да и на средние тоже, так как при данном типе бега большая нагрузка идет на икроножные мышцы. Можете совершить одну пробежку только с носка, и вы почувствуете свои икроножные мышцы, как никогда четко.

3

Разминка перед бегом

Начинать любую тренировку стоит с разминки, и бег не исключение. Особенно по утрам важно размять мышцы. Но и слишком длительная разминка вредна для организма.

Начинать стоит с шеи и заканчивать ступнями. Я опишу несколько упражнений для разминки, дополнительные вы можете решить сами для себя исходя из своих личных ощущений.

Упражнения для разминки:

  • вращение головой вправо и влево
  • вращение плечами вперед и назад
  • синхронное вращение руками вперед и назад
  • несинхронное вращение руками вперед и назад
  • повороты корпуса в обе стороны
  • вращение таза в обе стороны
  • вращение сведенных колен вправо и влево
  • вращение разведенных колен внутрь и в стороны
  • вращение ступней вправо и влево
  • поднятие на носки

Каждое из упражнений достаточно выполнить 5-10 раз максимум.

Как дышать во время бега

Дышать необходимо определенным образом – вдыхая через нос и выдыхая через рот. Если дыхание сбивается, лучше остановиться и походить, а затем продолжить пробежку. Не стоит дышать через рот. Поначалу вам будет сложно дышать через нос, выдыхая рот, но привыкнув, вы увидите, насколько это удобнее. Именно поэтому такой тип дыхания и является правильным.

Увеличить объем легких и поскорее избавиться от отдышки вам также поможет скакалка. Это упражнение очень легкое и многим нравится. Заниматься на скакалке лучше после пробежек.

Первые километры

В первые свои пробежки может случиться так, что вы не сможете пробежать и километра. Не стоит отчаиваться, старт всегда сложный, но быстрый. Спустя несколько дней, когда вы привыкните к нагрузкам, ваши показатели резко пойдут вверх. Этот этап является начальным, пока ваше тело привыкает к нагрузке.

Но рано или поздно вы дойдете до своего предела, когда показатели резко замедлятся. В этом случае главное не пытаться так же легко пробить ваш предел, как это было в начале. Упершись в стену ваших способностей, стоит медленно идти к новым рекордам. Не стоит бегать через сильную усталость, каждый день, при боли в ногах.

Новичкам стоит бегать, как минимум, через день. Если вы замечаете, что с каждой тренировкой бегать все сложнее, если на каждой новой тренировке появляется необычная усталость, вам необходимо сделать перерыв, на несколько дней или неделю, чтобы дать мышцам восстановиться. Отдыхать тоже надо уметь, ведь именно во время отдыха растут мышцы.

7

Растяжка после бега

После каждой тренировки необходимо делать растяжку. Она позволяет мышцам быстрее расслабиться, получить дополнительный приток крови, а вместе с ней кислорода и питательных веществ. Подобные упражнения позволят вам так же избавиться от болей в мышцах, увеличит вашу гибкость.

Чтобы лучше понять пользу, можете одну неделю позаниматься, не выполняя их, а затем с растяжкой, и сравнить свое самочувствие. Плюс, уменьшается шанс получения травм и увечий. Растяжку стоит делать после всех упражнений, в нашем случае после бега и прыгалки. Растягивать нам необходимо все основные мышцы тела, как и при разминке.

Вы можете сами найти упражнения для растяжки, я опишу вам те упражнения, которые выполняю сама:

  • Поднять руки вверх и тянуть как можно более высоко.
  • Наклоны назад, заведя руки за спину.
  • Наклоны вперед, как можно ниже.
  • Приседаем на одну ногу, выпрямив другую. Носок опорной ноги касается земли.
  • Расставляем ноги как можно более широко и тянемся к каждой ноге, задерживаясь в конечной точке.
  • Поднимаем ногу вперед как можно выше, согнув в колене. Для простоты можно держать ногу за голень. Задержаться в таком положении.
  • Поднимаем ногу за спину, согнув в колене. Можно держать ногу за ступню и поднимать как можно более высоко. Так же можно наклонять корпус вперед, чтобы поднять ногу еще выше. Задержаться в таком положении.

Каждое из упражнений необходимо делать на обе ноги. В конечном положении каждого упражнения задерживайтесь на 15 секунд. Поначалу вам может быть сложно выполнять комплекс из-за низкого уровня гибкости мышц, но спустя время вы заметите, как сильно увеличилась ваша гибкость. Это связано с тем, что после тренировки мышцы разогреты и легче поддаются растяжке, нежели в состоянии покоя. Именно поэтому нельзя выполнять растяжку во время разминки, иначе вы рискуете потянуть мышцы.

vstavay1

Жми сюда, чтобы узнать подробнее о марафоне

Соблюдайте постоянство в тренировках, найдите место, в котором вам будет комфортно заниматься, не занимайтесь с чрезмерным рвением, и вы быстро поднимите свои показатели. Не забывайте про снаряжение, особенно про обувь, иначе рискуете получить серьезные травмы. И будьте осторожны при беге зимой, не всегда теплая одежда может защитить вас от простуды, зачастую хватит холодного воздуха, который вы будете вдыхать в разогретую носоглотку. И не забывайте отдыхать.

Еще статьи по теме:

До скорой встречи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: