Всем большой привет! Беременность – это самый счастливый период в жизни женщины, хотя и сопряженный со многими трудностями. Огромная ответственность ложится в это время на будущую маму за полноценное развитие ее малыша. Поэтому она должна постоянно заботиться о своем здоровье, не создавать угрозы вынашиванию и постоянно сохранять позитивный настрой.
В немалой степени этому может способствовать йога. Она представляет собой целую оздоровительную систему, в основе которой лежит восточное философское мировоззрение, комплекс позитивных подходов к жизни и повседневному существованию человека. В Индии такое философское учение практикуется очень широко, но сейчас оно стало частью и западной культуры. И сегодня мы поговорим о том, как выполнять йогу для беременных в домашних условиях и в чем ее польза.
Содержание
Польза занятий йогой для беременных
Особое воздействия йога оказывает именно на женский организм. В этот период он нуждается в дозированных физических нагрузках. Поэтому начинать выполнять упражнения надо не более двух раз в неделю. После того, как тело станет более тренированным, можно увеличить интенсивность проводимых занятий до трех раз. Только после того, как они станут неотъемлемой частью повседневной жизни, разрешается делать их ежедневно.
Эта система упражнений будет полезна и послеродовой период, так как поможет быстро восстановить красоту фигуры, предотвратить отложения жира на животе и бедрах, сделает осанку красивой, а движения плавными.
Специалисты отмечают, что женщины, практикующие регулярные занятия йогой легче переносят беременность. У них почти не бывает выкидышей, а роды у них проходят без осложнений. Это объясняется тем, что эта восточная оздоровительная система прекрасно подготавливает организм и тело к предстоящим испытаниям, позволяя с честью с ними справиться.
Йога устраняет болевой симптом и гармонизирует общее состояние женщины.
Цель занятий состоит в том, чтобы научиться сочетать внешнее и внутреннее, человека и окружающий мир, уметь настраиваться на полное единение с жизнью.
Эта оздоровительная система дает возможность:
- осознавать потребности своего организма;
- полностью скоординировать движения;
- значительно улучшить осанку;
- сделать мышечную растяжку;
- сбросить лишние килограммы;
- устранить предродовой стресс;
- научиться правильно дышать;
- стабилизировать деятельность сердца;
- избавиться от скачков давления;
- укрепить иммунитет и др.
Практиковать занятия йогой можно и в домашних условиях. Все же перед этим необходимо ознакомиться с видеокурсом упражнений, а также изучить специальные книги с инструкциями. Желательно пару раз посетить спортивный зал, где инструктор даст все нужные наставления.
Опыт показывает, что женщины, выполнявшие асаны, подходят к родам более подготовленными. Они переносят их легче, тем те, кто готовился традиционным образом.
Сам процесс разрешения от бремени протекает у них легче, реже случаются разрывы тканей, а врачу, как правило, не нужно прибегать к кесареву сечению.
Беременным женщинам в домашних условиях занятий йогой могут быть очень полезными. Они помогают подготовиться к родам, укрепить мышцы и дыхательную систему. Эта система упражнений позволяет стабилизировать общее состояние, избежать токсикоза, хронических запоров, расширения вен.
Кроме того, йога дает возможность улучшить деятельность эндокринных органов, сделать мышечную систему более подвижной и гибкой, улучшить функционирование легких. Она помогает научиться контролировать проявления своего тела, вплоть до уменьшения боли во время родовых схваток.
Асаны укрепляют нервную систему, уменьшают раздражительность и неустойчивость настроения во время беременности.
Занятия в домашних условиях рекомендуется проводить на протяжении всех трех триместров. Упражнения в разные периоды будут отличаться. Занятия прерывать не следует, так как эта оздоровительная система поможет вынашивать ребенка на протяжении девяти месяцев и отлично подготовит организм к будущим родам. Кроме того, она позволит сохранить красоту тела, придать стройность осанке.
Йога для беременных в домашних условиях: основные асаны
Такая система упражнений дает возможность беременной женщине прекрасно себя почувствовать. Выполнение специальных движений успокаивает ее, сосредотачивает на своем внутреннем состоянии, учит управлять своим телом.
В домашних условиях можно выполнять достаточно широкий круг асан.
- Лотос. Нужно сесть, опираясь на кончики пальцев ног. Верхние конечности требуется свести перед грудью. В этом положении следует пытаться удержать равновесие не менее пятнадцати секунд.
- Гора. Необходимо встать ровно, руки опустить вдоль боков. Напрячь мышцы верхней половины тела, затем расслабить их.
- Воин. Нужно встать ровно, верхние и нижние конечности широко развести по сторонам. Затем медленно и осторожно поворачиваться в сторону, пригибая в колене ногу на этой стороне.
- Кошка. Встать ровно, руки вытянуть вверх. Одну нижнюю конечность поднять, согнуть в суставе и поставить на бедро другой. Позу лучше зафиксировать на несколько секунд.
- Герой. Сесть на колени, ноги свести вместе. Медленно напрягать их.
- Посох. Встать ровно, нижние конечности свести вместе. Затем осторожно присесть на что-нибудь мягкое. Колени высоко поднимать не нужно. После того, как поза принята, необходимо несколько минут дышать полной грудью. Зафиксировать на две минуты.
- Стул. Встать на кончики пальцев и широко раздвинуть колени. Осторожно присесть на мягкое, не меняя позы. Если выполнять упражнение слишком сложно, можно при этом за что-нибудь держаться.
- Бабочка. Сесть, спину выпрямить. Ступни поставить рядом с телом, вывернуть их наружу, а согнутые колени немного отставить.
- Ширшасана. Рекомендуется выполнять только тренированным женщинам и под присмотром мужа. Сущность асаны состоит в том, чтобы встать на голову и удержаться в этом положении. Спина должна оставаться строго выпрямленной, а тело максимально расслабленным. Нельзя делать упражнение при наличии чувства страха, отсутствии желания или при плохом самочувствии.
В интернете огромное количество видео, где тренера предлагают свои комплексы упражнений.
Асаны позволяют полностью расслабить мышечную систему. Они помогают плоду правильно расположиться в матке, а сложные движения укрепляют мышечно-связочную систему малого таза. Йога дает возможность сберечь здоровье позвоночника, на который в это время выпадает очень большая нагрузка.
Эти упражнения в домашних условиях позволяют не располнеть во время беременности. Они значительно улучшают координацию движений.
Асаны стабилизируют протекание обмена веществ в организме беременной женщины. Регулярное их выполнение подготавливает мышцы, которые будут участвовать в процессе родов, а также позволяет избежать возможных растяжек на коже ног, груди, ягодиц и живота.
Основные правила выполнения движений
Йога в домашних условиях дает возможность будущей маме укрепить нервную систему, отлично наладить сон. Она помогает без повышенной нагрузки перенести нелегкий период вынашивания ребенка. Эта система упражнений прекрасно развивает легкие и увеличивает приток кислорода к тканям. Одновременно она способствует нормальному снабжению развивающегося плода питательными веществами.
Йога в значительной степени укрепляет организм беременной женщины, прекрасно тренирует ее опорно-мышечную систему, помогает подготовиться к родовому и послеродовому периоду. Регулярно выполняемые движения нормализуют функционирование внутренних органов, улучшают их кровоснабжение, препятствуют перегрузке сосудистой сети в этот период.
Все движения учитывают положение женщины и ни в коей мере не способны ей в повредить. Асаны дают ей возможность разгрузить мышцы, расслабить зажимы в области поясницы и крестца, укрепить бедра и малый таз.
Тем не менее, не стоит стремиться достичь в домашних условиях полного совершенства выполняемых движений. При малейшем неприятном ощущении комплекс упражнений следует немедленно прервать. Беременной женщине необходимо лечь и не вставать до тех пор, пока ее самочувствие полностью не нормализуется.
Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу, к ним требуется заранее тщательно подготовиться. Нужно иметь:
- пространство для выполнения любых упражнений;
- мягкий ковер или матрас;
- подушечки, которые подкладываются под голову или поясницу;
- небольшой груз (книга, мягкая игрушка, шкатулка);
- тяж, чтобы укреплять мышцы рук;
- спортивный костюм из легкой ткани, не стесняющий движений и пр.
Следует запомнить, что нельзя ложиться на живот, напрягать область брюшной стенки. Лучше не увлекаться асанами, где главной целью ставится удержание равновесия в сложной позе.
Необходимо тщательно проконсультироваться с лечащим врачом, если у беременной женщины наблюдается значительный токсикоз, гипертонус матки, болезни мочеполовой сферы, почечные патологии, пониженное артериальное давление и т.п.
Йога для беременных в домашних условиях требует значительной внутренней подготовки. Очень важен общий настрой женщины на такой курс упражнений. Начинать выполнение движений нужно с большой охотой и радостью. Если же рекомендуемые асаны будут осуществляться, как обязательная, но не слишком приятная подготовка к родам, то такой настрой особой пользы здоровью не принесет.
Можно придать дополнительный стимул занятиям йогой тем, чтобы постараться сохранить после родов красивую фигуру, похудеть, укрепить иммунитет.
В любом случае выполняться все асаны в домашних условиях должны с большой радостью и без перегрузок. Ни в коем случае нельзя прыгать, совершать резкие перевороты, сгибать тело или резко поднимать нижние конечности. На поздних сроках беременности лучше вообще не ложиться, а все упражнения делать сидя или стоя. Можно осторожно поворачиваться на бок.
Такая философская система, которой является йога, подразумевает полное согласие внутреннего и внешнего мира человека, а также их взаимовлияние. Поэтому, необходимо, чтобы беременная женщина настроилась на регулярные занятия. Выполнение их только время от времени не принесет особой пользы.
Но при этом не надо перегружать свой организм. Все должно быть в меру. Разумный поход к выполнению асан – ключ к успешным занятиям йогой.
Все упражнения осуществляются натощак, с опорожненным кишечником и мочевым пузырем. Женщина в любом возрасте может выполнять их. Неважно, ждет ли она первого ребенка или это уже второй или третий вынашиваемый ею плод. Польза будет одинаковой.
Не стоит избегать йоги также тем женщинам, у которых ультразвуковое исследование выявило многоплодную беременность. Но им следует проделывать асаны с особой осторожностью и только под присмотром инструктора по лечебной гимнастике и постоянным контролем акушера-гинеколога.
Теперь вы знаете, что йога для беременных в домашних условиях принесет только пользу и удовлетворение, если подходить к данному вопросу с умом и осторожностью! Будьте здоровы! До новых встреч!
