Простые и эффективные упражнения на растяжку + видео

растяжка для начинающих

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Комплекс упражнений на растяжку способен принести огромную пользу здоровье, фигуре и осанке каждой женщины. Проводить его можно и дома. Этот вид гимнастики способствует улучшению кровообращения в мышцах, повышению иммунитета и поднятию общего тонуса. Растяжка укрепляет тело и делает человека красивым. Гибкие и плавные движения удивительно преображают любую женщину. Для достижения такого эффекта эта тренировка подходит самым лучшим образом. Ее можно выполнять, не выходя из дома, самостоятельно, в паре с партнером или в одиночку. Сегодня я вам расскажу, как делать растяжку в домашних условиях?

Польза растяжки

Тренировки не отнимают много времени и могут служить в качестве ежедневной утренней зарядки. Такие упражнения необходимы любой женщине, а также будут полезны и представителям сильного пола.

Растяжка приносит немалую пользу легким, сосудам, сердцу, пищеварительному тракту, эндокринной и нервной системе.

Женщина, которая регулярно выполняет такие упражнения, выглядит намного моложе, элегантнее и стройнее, чем ее сверстницы. Кроме того, тренировки дают отличную возможность настроиться на позитивный лад и поднять настроение. Они способствуют избавлению от стресса и излечению от депрессии.

Постоянная небольшая нагрузка активизирует кровообращение, стабилизирует сосудистый тонус, нормализует работу сердца, насыщает мозг кислородом.

Такие упражнения эффективно борются с образованием целлюлита и нарастанием лишнего веса, так как устраняют проблемы с обменом веществ.

Растяжка значительно укрепляет суставы, мышцы и связки, помогая на долгие годы сохранить здоровье и гибкость. Кроме того, она тренирует и координирует тело, тем самым предотвращая риск получения случайной травмы. Человек привыкает сохранять равновесие, сочетать сложные движения в разных группах мышц, развивает у себя быстроту реакции. Все это способно оказать неоценимую помощь при любых непредвиденных обстоятельствах.

Растяжка предотвращает развитие таких тяжелых заболеваний, как:

  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • артроз;
  • артрит;
  • миозит;
  • варикозное расширение вен и др.

Таким образом, становится понятно, что любой человек, женщина или мужчина,  может добиться великолепной растяжки в домашних условиях. Для этого вовсе не нужна тщательная многолетняя спортивная подготовка. Требуется просто отчетливо представлять себе работу различных групп мышц, которые должны подвергнуться необходимой нагрузке. Поэтому упражнения и осуществляются в комплексе. Это позволяет значительно гармонизировать форму тела, постоянно быть в тонусе и оставаться в течение дня заряженной позитивной энергией.

Как делать растяжку в домашних условиях

Специалисты выделяют несколько видов растяжки. Обычно к ним относится:

  • активная (когда человек самостоятельно пытается воздействовать на какую-либо группу мышц);
  • статистическая (наилучший вид упражнений для выполнения в домашних условиях, тело фиксируется в определенном положении, за счет чего и достигается тренировка мышц);
  • пассивная (все движения осуществляются при взаимодействии с товарищем, это более эффективный вид растяжки);
  • динамическая (осуществляется при разнонаправленной работе различных групп мышц, обычно выполняется на скорости);
  • баллистическая (разрешена только опытным спортсменам, так как включает в себя профессиональные движения, при осуществлении которых новичок способен порвать себе связки).

Поэтому тем, кто только приступает к упражнениям по растяжке в домашних условиях, наиболее подходит именно статический вариант. Он подразумевает минимальную нагрузку, постепенное увеличение объема и интенсивности движений, а также небольшое количество времени, затрачиваемого на их выполнение.

Для тех, кто не совсем уверен в своих силах или недавно перенес какое-либо заболевание, предпочтителен пассивный вид растяжки. Он полностью исключает возможность перегрузок, получение травм или обострения хронических болезней. Тем не менее, выполнение таких упражнений вполне позволяет приобрести хорошую физическую форму, укрепить здоровье и улучшить осанку.

Поэтому другие виды тренировок лучше выполнять под руководством опытного тренера. В домашних условиях их в одиночку осуществлять не рекомендуется.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Растяжка для рук

  1. Встать в полный рост. Медленно поднимается одна верхняя конечность и ладонью упирается в область ключицы. В это время вторая сгибается в локте и оттягивается в сторону. Продолжительность – около двадцати секунд. Затем руки меняются местами.
  2. Встать на полусогнутых ногах. Верхние конечности расставить в противоположные стороны. Кончики пальцев тянутся все дальше от тела до тех пор, пока не начинает ощущаться дискомфорт. Выполняется три раза по двадцать секунд.

Растяжка плечевого пояса и шеи

  1. Положение стоя. Руки вытягиваются вперед. Голова прижимается подбородком к груди. Фиксируется на пятнадцать секунд.
  2. Положение стоя. Верхние конечности опущены вдоль боков. Голова вытягивается на шее. Фиксируется на пятнадцать секунд.
  3. Принять коленно-локтевую позу. Спина выгибается по-кошачьи. В таком положении необходимо оставаться двадцать секунд. Затем спина прогибается вниз. Фиксируется на то же время. Выполнить три раза.
  4. Встать, вытянуть руки вперед. Затем, прилагая максимум усилий, медленно поднять их вверх. Это положение зафиксировать на пятнадцать секунд.

Растяжка поясницы

  1. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях и подтягивать к груди. Фиксируется на тридцать секунд.
  2. Лечь на пол. Согнутая в колене нижняя конечность поджимается под себя и фиксируется в таком положении на пятнадцать секунд. Затем такая же нагрузка переносится на вторую ногу.
  3. Лечь на бок. Взяться руками за нижнюю конечность и прижимать ее к телу. Фиксируется на двадцать секунд. Затем следует переворот на другой бок и ноги меняются.
  4. Сесть на пол. Нижние конечности расставить в стороны. Пригибать тело в сторону к каждой ноге по очереди, фиксируя его на пятнадцать секунд.
  5. Сесть на пол. Нижние конечности полусогнуты в коленях. Максимально пригибать тело к полу. Фиксировать на десять секунд.

Растяжка ног

  1. Встать, упершись руками в стену. Отвести одну ногу назад, согнуть в колене и прижать ее к нижней части спины. Зафиксировать на тридцать секунд. Поменять конечность.
  2. Встать около стены, опершись на нее руками. Ноги отставить на полметра и поочередно переступать ими с пятки на носок.
  3. Одна нижняя конечность стоит ровно, на вторую делается выпад. Фиксируется на двадцать секунд, затем ноги меняются.
  4. Встать на колено. Другая конечность тянется вперед. Руки пытаются ее достать. Фиксируется на тридцать секунд. Затем ноги меняются.
  5. Лечь на спину. Одна конечность поднимается вверх, не сгибаясь в колене. Взяв ее руками, медленно притягивать к телу. Фиксируется на тридцать секунд. Затем ноги меняются.

Растяжка брюшной стенки

Лечь на живот. Упереться руками в пол, спину выгнуть. Фиксировать на тридцать секунд.

Растяжка спины

Принять коленно-локтевое положение. Выгнуть спину (фиксировать на пятнадцать секунд), затем прогнуть ее (фиксировать на то же время).

Также я вам предлагаю посмотреть очень полезное видео с упражнениями на растяжку, которое вы оцените по достоинству.

Правила выполнения упражнений

Для того, чтобы достичь максимального результата растяжки необходимо выполнять ряд правил.

Сначала мышцы следует разогреть. Для этого лучше всего провести разминку. Это может быть легкая пробежка, утренняя зарядка, упражнения на скакалке.

Движения должны быть медленными. Резкий рывок может привести к повреждению опорно-связочного аппарата. Мышцы должны растягиваться без боли и излишнего напряжения.

Дышать следует спокойно, желательно носом. Осуществляться дыхание должно ровно, без задержек и резких выдохов. Организм нуждается в достаточном количестве кислорода.

Спину следует держать прямой, иначе эффективного вытягивания не произойдет.

Не стоит фиксировать выполняемую позу дольше, чем на указанное время. Если есть возможность оставаться в ней дополнительно, то это должно происходить постепенно.

Упражнения нужно проводить ежедневно. При невозможности соблюдения такого графика, делать их следует не реже трех раз в неделю.

Не стоит начинать сразу с повышенных нагрузок. Каждое упражнение сначала желательно испробовать в медленном темпе и с минимальной интенсивностью.

Если тренировки осуществляются в паре, то свои действия необходимо полностью координировать с партнером. Нужно советоваться с ним и спрашивать друг друга о самочувствии во избежание случайного нанесения травмы.

Растяжке должны подвергаться только мышцы. Следует осторожно обращаться со связочным аппаратом. Поэтому все упражнения требуется выполнять точно по инструкции и без излишнего перенапряжения. Для этого нижние конечности лучше не выпрямлять полностью. Носки ног желательно поворачивать вверх. Руки вытягивать нужно осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям. При любой боли выполнение упражнения необходимо немедленно остановить.

Движения должны приносить удовольствие. Если они неприятны и причиняют дискомфорт, то, скорее всего, осуществляются неправильно. В этом случае их следует тут же прекратить. Одновременно, не стоит слишком экономить силы, иначе желаемый эффект просто не будет достигнут.

Растяжку следует выполнять равномерно, на обе руки или ноги. Нагрузка на них должна быть одинаковой.

Длительность полного комплекса должна составлять от получаса до шестидесяти минут, в зависимости от возраста, самочувствия и возможностей. Лучше начинать с двадцати минут в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировок на несколько минут.

Обязательно следует насторожиться, если во время выполнения комплекса упражнений или вскоре после него возникло головокружение, началась сильная боль, потемнело в глазах, развилась судорога, ощущается хруст в кости или пощелкивание в суставе. Это может означать перенапряжение мышц, растяжение или даже разрыв связок, развитие патологических процессов в суставах и хрящах, обострение остеохондроза, сосудистые дисфункции. В этом случае необходимо приостановить выполнение гимнастики, а при нарастании симптомов срочно обратиться к врачу.

Противопоказания для выполнения растяжки

Как делать растяжку в домашних условиях

Следует также помнить, что растяжка показана не каждому человеку. От нее стоит отказаться в случае:

  • беременности;
  • Недавно перенесенных травм;
  • суставных патологий;
  • заболеваний опорно-связочного аппарата;
  • незаживших переломов;
  • гипертонии;
  • менструаций;
  • варикозного расширения вен;
  • недавно перенесенного гриппа;
  • остеохондроза;
  • ушибов и т.д.

Также рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений на растяжку всем, кто страдает хроническими заболеваниями, патологиями мышц или связок и женщинам, недавно перенесшим роды, особенно осложненные.

Теперь вы знаете, как делать растяжку в домашних условиях. Если статья стала для вас полезной и интересной, то расскажите о ней друзьям! До новых встреч!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: