Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Всем большой и пламенный привет! Людей, которые не имеют претензий к своей фигуре, немного. Одни всеми силами стараются скинуть лишние килограммы и избавиться от пары-тройки сантиметров в объемах, другие стремятся всеми возможными способами прибавить вес. Воплотить в жизнь второе гораздо сложнее, здесь важно не заполучить жировые отложения.

Для тех, кто преследует цель набрать мышечную массу, стоит обратить свое внимание на рацион, который играет огромнейшую роль.  Но желая добиться эффективного роста объемов помимо режима приемов пищи и количества еды не стоит забывать о физических нагрузках – тренировках, а также отдыхе – периоде восстановления. Эти три фактора составляют секрет успеха в этом нелегком процессе, в противном случае добиться результата не получиться.

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

• Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

• Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

• Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

• Дробность питания.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

• Питьевой режим.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

• Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

• 50-60% — углеводы;
• 20-30% — белки;
• 10-20% — жиры.

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм. Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

• картофель;
• гречка, рис и другие крупы;
• мед;
• макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
• бананы и некоторые другие фрукты;
• хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

• творог с низким процентом жирности;
• куриные белки;
• молоко и молочные продукты;
• мясо рыба;
• говядина;
• орехи;
• белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

• рыбий жир,
• растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
• орехи и семена,
• авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов. Стоит не забывать  и о пользе зелени  и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

• свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
• яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
• говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
• молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
• бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
• шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
• апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
• яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
• творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
• выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
• зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

• Банан — 1 шт
• Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
• Яйца — 1 целое и 2 белка
• Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

• Банан — 1 шт
• Орехи — разные 40 г
• Йогурт — 350 г

14.00 Обед

• Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
• Рис коричневый/ гречка —100г
• Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
• Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

• Банан — 1 шт
• Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

• Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
• Рис/ картофель — 100 г
• Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

• Нежирный творог — 150-200 г.
• Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Для нароста мускулатуры важны наряду с соблюдением диеты физические нагрузки. Перед силовыми упражнениями нужно в обязательном порядке выполнить разминку. Так разогреются суставы, связки. В этом поможет десятиминутная пробежка на беговой дорожке на среднем темпе. Затем необходимо размять конкретные зоны тела.

Для роста мышечных волокон подойдут следующие упражнения:

• выпады с гантелями;
• подъем штанги;
• становая тяга;
• сгибание ног лежа;
• приседания со штангой;
• тяга штанги;
• жим гантелей сидя.

Для верного выполнения силовых нагрузок нужно находиться под контролем личного тренера или фитнес-инструктора. Заключение тренировки является также растяжка. Отличным вариантом может стать плаванье в бассейне.

Что кушать после тренировки

Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.

Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис). Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий  можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.

Важно после тренажерного зала пить много чистой воды.

Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы. Важно не пренебрегать ни одним из составляющих.

До новых встреч!