Палео диета – как в старые добрые времена

Всем большой привет! Для многих будет удивительным факт, что можно сбросить лишний вес, употребляя больше продуктов. Этого можно добиться при потреблении пищи, которой питались наши доисторические предки. На самом деле это лозунг Палео диеты. Эта диета является единственным питательным подходом, который работает с генетикой, помогая нам оставаться худыми, энергичными и сильными. Она утверждает, что употребление в пищу продуктов наших предков может предотвратить возможности нескольких заболеваний.

Цель и теория палео диеты

Цель палео диеты заключается в предотвращении и контролировании многих “болезней цивилизации”, как болезни сердца, рак и диабет.

Палео диета, известная также как диета пещерного человека, обладает высоким уровнем белка и клетчатки и предназначена для предотвращения возникновения заболеваний. Диета с высоким уровнем углеводов и переработанных продуктов питания является виновником большинства медико-санитарных условий сегодня. Около 10000 лет назад наш рацион не содержал нездоровую пищу и макаронные изделия. Таким образом, люди просто не знали о многих современных болезнях. Сторонники палео диеты едят то, чем питались их предки, занимаясь охотой и собирательством, то есть их рацион состоял из белков животных и растений.

Как работает палео диета?

Она основана на принципе, что нельзя есть продукты, которые не были в рационе у пещерных людей. Она основана на фундаментальной концепции, что оптимальная диета та, к которой мы генетически приспособлены. Следовательно, стоит ограничить рафинированный сахар, молочные продукты, бобовые и зерна и есть фрукты, овощи, мясо, рыбу и птицы вместо этого. Очевидно, что в этой диете также выбор количества и пищи зависит от нашего целевого веса.

В диете нет ограничений на количество продуктов для потребления. Можно есть, сколько захочешь. Также она требует, постоянно отслеживать калории или питательные микроэлементы. Тем не менее, если хочешь похудеть, нужно ограничить употребление орехов и картофеля.

Придерживаться диеты нужно в течение, по крайней мере, 30 дней. Некоторые люди могут чувствовать себя ужасно из-за внезапного падения углеводов, особенно в первые недели. Если выдержать начальный период вялости, то человек уже определенно сможет держаться дальше, по крайней мере, месяц, или даже больше.

Физические упражнения и физическая активность настоятельно рекомендуются в этой диете. Даже охотники и собиратели времен палеолита всегда были на ходу и имели избыток физической активности. Во время этой диеты рекомендуется два с половиной часа умеренно интенсивных физических упражнений каждую неделю наряду с тренировками для укрепления мышц.

Разрешенные продукты для палео диеты

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, минералами, витаминами и фитонутриентами, которые уменьшают вероятность некоторых заболеваний, включая рак. Яблоки, апельсины, авокадо, клубника и черника являются одними из наиболее здоровых вариантов среди фруктов. Среди овощей стоит рассмотреть картофель, батат, сладкий картофель, репу, брокколи, капусту, лук, морковь и помидоры.

Постное мясо

Животный белок необходим, чтобы укреплять мышцы и кости и поддерживать иммунную систему. Он также сохраняет нашу сытость в течение более длительного времени. Говядина, баранина и курица рекомендуются в этой диете.

Морепродукты содержат относительно небольшое количество насыщенных жиров, в то время как в них имеются огромные количества омега-3, таких как DHA и EPA. Семга, форель, пикша, креветки и моллюски являются лучшими вариантами.

Орехи и семена

Орехи, как миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук и фисташки, настоятельно рекомендуются в этой диете. Семена подсолнечника, льна и тыквы также следует употреблять.

Здоровые жиры

Научные исследования показали, что диеты, богатые мононенасыщенными и омега-3, могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и ожирения. В этой диете можно потреблять оливковое, кокосовое и талловое масло.

Специи и приправы

Из специй и приправ можно использовать морскую соль, гималайскую соль, чеснок, куркуму и травы.

Запрещенные продукты при палео диете

Нужно отказаться от продуктов, способных нанести вред организму, вызывая систематическое воспаление и срывая процесс обмена веществ. Некоторые из них включают в себя следующее.

Молочные продукты

Подразумевается отказ от молока и молочных продуктов, в том числе сортов с низким уровнем жира. Тем не менее, некоторые версии палео диеты включают в себя масла и сыры.

Зерновые продукты

К ним относятся хлеб, макаронные изделия, пшеница, мука, рожь, чапати, гречка и так далее.

Бобовые

Такие бобовые, как фасоль, горох, чечевица, следует избегать.

Напитки

Сахар, безалкогольные напитки, конфеты, кондитерские изделия, мороженое и продукты с высоким уровнем фруктозы следует избегать. Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, цикламат и сахарин, ни в коем случае не должны быть в рационе. Вместо этого нужно использовать натуральные подсластители.

Переработанная и нездоровая пища

Обработанные, готовые к употреблению блюда и нездоровую пищу следует избегать любой ценой.

Транс и насыщенные жиры

Жиры, содержащиеся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах, обычно содержат гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла, что может быть очень вредным для здоровья. Растительные масла, как соевое, кукурузное, сафлоровое и горчичное масло, не следует употреблять.

Алкоголь

Алкоголь не является частью оригинальной палео диеты. Однако, как упоминается в книге, можно выпить бокал вина или пива во время приема еды. Спирт добавляет пустые калории и, следовательно, его необходимо избегать.

Простые палео закуски

В этой диете нужно есть не больше, чем 3 раза в день, но если чувствуешь голод, стоит рассмотреть некоторые здоровые закуски:

• морковь,
• порция фруктов,
• горсть орехов,
• яблочные ломтики с маслом,
• чаша из ягод,
• два яйца вкрутую.

В чем польза палео диеты для здоровья?

Врачи, биохимики и другие исследователи подтвердили преимущества такого питания. У сидящих на диете наблюдалось значительное улучшение их здоровья, состояния тела и энергетических уровней. Некоторые из преимуществ включают в себя следующее.

1. Потеря веса. Согласно некоторым исследованиям, сидящие на диете потеряли около 2 килограмм через 3 недели режима. Можно ускорить процесс потери веса при употреблении в пищу меньше калорий, чем ежедневно рекомендуемое количество или сжигая лишние калории, работая ежедневно.

2. Сытость. Высокие уровни белка и клетчатки в этой диете не позволяют нам чувствовать себя голодными. Исследования, проведенные в 2009 году, показали, что сидящие на диете чувствовали себя более полными, чем люди после средиземноморской диеты.

3. Сердечно-сосудистые заболевания. Некоторые исследователи обнаружили, что палео диета может помочь контролировать артериальное давление и снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов в крови.

4. Диабет. Палео диета включает в себя продукты с низким гликемическим индексом и устраняет продукты из рафинированного сахара. Это помогает диабетикам сохранять уровень сахара под контролем, ограничивая всасывание глюкозы.

5. Непереносимость глютена. Палео диета хороша для людей, у которых есть непереносимость глютена. Клейковина представляет собой белок, найденный в ячмени, пшенице и ржи, которых нет в этой диете.

6. Пищеварительная система. Высокие количества волокна, присутствующего в фруктах и овощах, помогают в поглощении питательных веществ и очищают пищу, застрявшую в толстой кишке. Это сохраняет оптимальное состояние желудочно-кишечного тракта.

7. Предотвращает рак. Палео диета может также помочь предотвратить рак. Фрукты и овощи содержат фитонутриенты, антиоксиданты и витамины, которые могут снизить вероятность развития этой болезни.

8. Аутоиммунность. Наша иммунная система защищает нас от бактериальных, вирусных и паразитарных инфекций. Она определяет посторонних захватчиков, атакует их и выводит их из тела. Аутоиммунность – это процесс, при котором наша собственная система нападает на нас самих. Получается, что иммунная система продолжает атаковать своих врагов даже после их устранения. Распространенной формой аутоиммунных заболеваний являются ревматоидный артрит, волчанка, рассеянный склероз и витилиго. Палео диета состоит из здоровых продуктов, поэтому очень эффективна при такой проблеме.

Другие преимущества включают следующее:

• улучшает спортивные результаты;
• улучшает цвет лица кожи и уменьшает акне;
• повышение либидо;
• более здоровый и более активный образ жизни;
• улучшает кругозор и ясность ума.

Палео диета: меню

Рано утром в 8 утра: стакан теплой воды с одним выжатым лимоном.

Завтрак в 9 утра: яичница с овощами, обжаренными в оливковом масле, 1 порция фруктов.

Обед в час дня: куриный салат с оливковым маслом и соусом, сэндвич из огурца.

Вечерняя закуска в 4 вечера: горсть орехов.

Ужин в 9 вечера: лосось жареный в масле, с обжаренными овощами.

Минусы палео диеты

• Диета не подходит для веганов и вегетарианцев, так как делает акцент на потреблении мяса и рыбы. Невозможно следовать ей без употребления яиц, морепродуктов и мяса. Вегетарианские заменители белка, как фасоль и другие бобовые, также запрещены в этой диете.
• Избегание зерен и молочных продуктов может привести к дефициту некоторых важных питательных веществ.
• Употребление в пищу жирного мяса может увеличить риск сердечных проблем. Так что будьте осторожны при выборе мяса.
• Если у человека есть какие-либо известные осложнения со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить какие-либо изменения в свой рацион.

Для тех, кто может следовать этой диете, это проверенный способ направить свое здоровье в нужное русло. Я надеюсь, что эта диета поможет вам двигаться в правильном направлении.

До новых встреч!

Пока!