Кардиотренировки для похудения

Здравствуйте, уважаемые читатели и гости блога! Этот вид физических упражнений стал одним из самых популярных в наше время. Это особый комплекс спортивных занятий, предназначением которых является развитие выносливости организма. Наиболее активно они затрагивают легкие, сердце, сосуды и эндокринную систему.

Многие люди выбирают кардиотренировки для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях. Ими способен заниматься практически каждый человек. Эти занятия физкультурой значительно способствуют сжиганию жира, но нужно знать, какие именно сочетания движений наиболее полезны.

Что такое кардиотренировки

Такой тип упражнений направлен на устранение лишних килограммов, формирование стройного тела и осиной осанки. Они делают человека более выносливым, способствуют укреплению его сердечной мышцы и развивают силу воли.

Занятия должны в среднем продолжаться около получаса. Движения, входящие в их состав, могут значительно различаться, но результат все равно будет очень значительным.

Иногда высказывается мнение, что этот вид физических упражнений является по существу определенной силовой нагрузкой для стимуляции мышечной и сердечной системы. Но это не совсем так. Особенности таких кардиотренировок и их интенсивность значительно отличаются от силовых упражнений. Занятия преследуют цель усиления работы легочной и сердечно-сосудистой системы, а также улучшение протекания обменных процессов.

Сжигание лишних килограммов происходит в результате частых повторов однотипных энергичных движений. То есть, другими словами, человек постоянно и регулярно воздействует на определенный мышечный слой, из-за чего он укрепляется, а жировая прослойка постепенно исчезает.

В качестве примера основных домашних упражнений можно привести бег на месте с использованием тренажера. При этом виде спорта работают практически все основные мышцы человеческого тела, повышается стабильность функционирования сердца и легочной ткани.

Бег можно сделать стремительным, легким или медленным, менять его ритм и темп. Тем самым будет происходить усиление или ослабление влияния на функционирование органов и мышечно-связочную систему. Этот вид движений дает возможность сделать фигуру более стройной и повысить защитные силы организма.

Кардиотренировки для снижения веса не создают скуки во время занятий, отличаются разнообразием, а упражнения в них выбираются в зависимости от конкретных способностей для каждого человека индивидуально.

Наиболее часто из них используются:

• бег трусцой;
• велосипедный спорт;
• занятия на тренажерах;
• плавание;
• танцы;
• гребля;
• ходьба;
• борьба;
• бадминтон;
• йога и др.

Но не следует думать, что кардиотренировка – это обычное развлечение. Она несет с собой полноценную и достаточно тяжелую нагрузку, позволяющую усилить процессы метаболизма, а также ускорить сжигание жира. Заниматься следует достаточно долго, а качество упражнений оценивать по изменившейся частоте сердечных сокращений. Если следовать всем требованиям, то увеличивается объем крови, проходящий через организм в минуту времени и повышается сила и скорость пульса.

Подобные занятия позволяют тем, кто регулярно занимается ими, значительно похудеть, стабилизировать состояние сердца и сосудов, нарастить мышечную массу. Следует учесть, однако, что одновременно необходимо соблюдать соответствующую диету.

Польза кардиотренировок

Те, кто выбрали это вид упражнений для похудения и укрепления организма, смогли сформировать красивую фигуру, улучшили свое самочувствие, понизили показатели кровяного давления и содержание холестерина в плазме. Такие люди выглядят более стройными, красивыми и молодыми, чем до начала занятий. У них всегда хорошее настроение, они прекрасно себя чувствуют и отличаются высокими показателями здоровья.

Кардиотренировки позволяют:

• снизить вес;
• стабилизировать обмен белков, жиров и углеводов;
• укрепить мышцы;
• насытить организм кислородом;
• улучшить осанку;
• добиться растяжки;
• развить сосудистую сеть;
• осуществить профилактику заболеваний обмена веществ;
• успокоить нервную систему;
• укрепить костный аппарат;
• стабилизировать вестибулярную систему;
• развить силу воли;
• избавиться от шлаков;
• усилить стрессоустойчивость и т.д.

Самое большое преимущество, которое предоставляет регулярное занятие кардиотренировками – это значительное улучшение основных обменных процессов в организме, стабилизация работы сердца и сосудистой сети.

Тем не менее, следует отчетливо помнить, что существует целый ряд состояний и заболеваний, при которых от этого вида повышенных физических нагрузок лучше воздержаться.

К ним относятся: наличие хронических патологий, варикозная болезнь вен, недавно перенесенные инфекции, стойкая гипертензия, период месячных, беременность, фурункулез, синдром хронической усталости, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, аллергия, склонность к кровоточивости и пр.

Виды кардиотренировок

Эти типы занятий подразделяются на:

• Высокоинтенсивные. Они продолжаются обычно недолго, но подразумевают очень большую нагрузку на организм. Для того, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса они не очень подходят начинающим.
• Низкоинтенсивные. Это длительные занятия со сравнительно невысокой физической нагрузкой. К ним относится ходьба, легкий бег, танцы, плавание. Они помогают значительно похудеть, способствуют укреплению иммунитета и здоровья.
• Интервальные (средней интенсивности). Длительность тренировок зависит от желания человека, также как и нагрузка, на которую он рассчитывает в данный момент. Этот вид кардиотренировок помогает не только похудеть, но и сформировать стройную фигуру. К таким занятиям относится, например, йога.

Поэтому наиболее эффективными для снижения веса являются низкоинтенсивные и интервальные виды. Для того, чтобы наиболее эффективно добиться похудения, нужно заниматься не реже четырех раз в неделю по полчаса.

Лучше сделать кардиотренировки ежедневными или включить их в комплекс утренней зарядки. Хотя, в принципе, время проведения упражнений не имеет большого значения. Выделить его можно в любое время суток.

Интервальный вид занятий наиболее подходит для начинающих. Он требует определенной энергичности, затраты немалых усилий и настойчивости. Движения достаточны сложны, но при этом подразумевают возможность регулярного отдыха и восстановления сил. К ним относится бег различной интенсивности и продолжительности. Человек полностью выкладывается в течение двадцати минут, затем делает перерыв, а после повторяет упражнение.

Низкоинтесивные кардиотренировки также оказывают позитивный эффект для похудения. Они больше подходят людям старшего возраста, ослабленным, а также тем, кто перенес травмы, заболевания или имеет нарушения деятельности суставов. Именно этот вид упражнений рекомендуются тем, кто впервые в жизни решил заняться физическими нагрузками и чей организм никогда не испытывал их.

Высокоинтенсивные кардиотренировки позволяют быстро избавиться от лишнего веса, но они подходят только очень тренированным людям. Такие упражнения обладают достаточной сложностью. После них сжигается большое количество калорий и значительно усиливается метаболизм.

По мере того, как физические нагрузки перестанут быть слишком большими, их нужно делать более интенсивными. Следить за этим можно, регулярно измеряя показатели пульса. Их уровень не должен быть слишком маленьким, но и излишние нагрузки также вредны. Только так можно получить самое отчетливое понятие о том, как организм человека реагирует на кардиотренировки.

Сердечная мышца должна быть обеспечена именно тем количеством работы, которое сделает ее крепче, но не приведет к истощению миокарда. Поэтому интенсивность упражнений должна быть дозированной и соответствовать возможностям человека.

Как правильно выполнять кардиотренировки

К таким занятиям следует тщательно подготовиться. Лучше выбрать свободный и удобный костюм из хлопчатобумажной ткани, достаточно просторный, чтобы не стеснять любых движений. На ноги желательно надеть легкую обувь на резиновой подметке, способной следовать направлению стопы и не создавать излишних нагрузок или риска получения травмы.

Для тех, кто хочет заниматься постоянно, существует ряд правил:

1. новичкам требуется пройти медицинский осмотр и снять электрокардиограмму;
2. для занятий необходим аппарат, который будет фиксировать частоту пульса;
3. самостоятельно подсчитать его можно, следуя такому алгоритму: взять левую руку, легко прижать лучевую артерию к кости, измерять биение на протяжении пятнадцати секунд, затем умножить показатели на четыре. Получится количество ударов за минуту;
4. в доме должно быть специальное место для занятий, где никто не будет мешать;
5. нужно приобрести коврик для упражнений, выполняемых в лежачем положении;
6. заниматься лучше с открытой форточкой или окном;
7. желательно проводить тренировки перед едой;
8. при наличии жажды пить можно только маленькими глотками;
9. упражнения, выполняемые под музыку, создадут максимально позитивный настрой;
10. в движения должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
11. дыхание необходимо осуществлять через нос;
12. интервал между двумя упражнениями не следует делать более половины минуты;
13. пульс не должен ускоряться сильнее, чем на семьдесят процентов от обычного (сто тридцать ударов);
14. необходимо соблюдать принципы здорового питания;
15. после окончания занятий можно приступать к еде не раньше, чем через час.

Особенно важно соблюдение этих правил для тех, кто имеет излишки жировой прослойки. Избавиться от нее очень сложно. Но при ее сгорании выделяется огромное количество энергии. Поэтому кардиотренировки значительно повышают тонус организма, усиливают работоспособность и помогают полностью излечиться от депрессии.

Упражнения следует выполнять не реже трех раз в неделю. Если выбраны варианты низкой или средней интенсивности, то продолжительность занятий должна составлять около шестидесяти минут. В первые дни достаточно будет нагружать себя в течение четверти часа, а по мере адаптации организма, продолжительность можно постепенно увеличивать.

Тем не менее, следует учитывать, что постоянные растраты такого большого количества энергии быстро приводят к усталости, поэтому уже через тридцать минут человек может почувствовать себя обессиленным. Это надежный показатель того, что занятия были эффективными и цель их достигнута. Нужно сделать перерыв, отдохнуть и возобновить упражнения.

Например, для того, чтобы избавиться от лишнего жира в области передней брюшной стенки, следует выбрать движения из серии интервальных кардиотренировок. Это может быть стремительная ходьба, бег с высоким подъемом ног, занятия с халахупом или скакалкой.

Если хочется добиться стройности бедер, то стоит заниматься на домашнем тренажере, бегать на месте или, усложнив задачу, быстро подниматься вверх по лестнице.

Для начала необходимо разминаться не менее пяти минут, затем сочетать различные виды нагрузок, например, ходьбу, вращение обруча, а затем занятия со скакалкой. В целом все это должно продолжаться не менее получаса.

Во время выполнения упражнений нужно следить за своим самочувствием. Если возникнет какое-либо недомогание, лучше временно их приостановить и обратиться к терапевту.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Если проводить занятия дома, то упражнения для этого нужно подбирать специально. Кроме того, они должны проводиться регулярно. Заниматься по настроению нельзя, это не даст ощутимого результата. Кому-то потребуется несколько месяцев для достижения ощутимого эффекта, а кому-то нужен будет и год, чтобы сбросить лишний вес и зафиксировать новые показатели на весах.

Выбирать тип упражнений можно самостоятельно, здесь важно другое. Они обязательно должны включать в интенсивную деятельность самые крупные группы мышц. Именно это и позволит избавиться от лишнего веса, так их деятельность обеспечивает усиление метаболизма и выделение огромного количества энергии от распадающегося жира. Предлагаю вам посмотреть несколько видео с тренировками, которые легко сделать в домашних условиях.

Что есть после кардиотренировки для похудения

Поскольку занятия предпринимаются для того, чтобы сбросить лишние килограммы, очень важно в это время правильно питаться.

Желательно включить в свой рацион:

• постное мясо;
• птицу;
• нежирную рыбу;
• яйца;
• омлет;
• овощи;
• гречку;
• творог;
• йогурт.

Особое внимание следует обратить на принципы питания. Если упражнениям решено посвятить утренние часы, то заниматься лучше натощак и лишь после их окончания позволить себе легкий завтрак.

Перед тем, как приступить к занятиям, лучше перекусить бананом или сесть небольшую порцию каши.

После выполнения упражнений не следует съедать сытный ужин или обед. Желательно отдать предпочтение низкокалорийной, богатой белком пище, например, куриной грудке.

Возможность избавиться от лишних килограммов зависит от многих факторов. Сюда следует отнести:

• индивидуальные особенности человека и его здоровья;
• уровень протекания обмена веществ;
• количество полных лет;
• антропометрические данные;
• пол;
• степень тренированности организма;
• регулярность и длительность занятий;
• количество и качество съедаемой пищи.

Можно сделать вывод, что кардиотренировки позволяют надежно сбавить вес, не позволяя ему вернуться снова. Причем килограммы будут уходить постепенно, не создавая дисфункций организма и не меняя структуры кожи. Постепенно фигура станет более стройной и подтянутой.

В результате ежедневных кардиотренировок для похудения ускоряется обмен веществ, повышается частота сердечных сокращений, а отложение жира практически прекращается.

Эти занятия помогут легким пропускать все большее количество кислорода, укреплять артерии и вены, понижать артериальное давление. Они улучшают функционирование внутренних органов, повышают защитные силы и тонус организма, создают хорошее настроение.